Billets de matnedelec

Si … alors …

Et vous, avez-vous déjà essayé la cohérence cardiaque ?

Rakicevic nenad

Rakicevic Nenad

« Si je dors davantage chaque nuit, alors je serai plus épanoui dans ma vie professionnelle et familiale. » « Si je m’endors plus vite que mon mari, alors je dormirai paisiblement sans être dérangé par ses ronflements. » « Si je dors d’une seule traite la nuit prochaine, alors je serai dans de bonnes dispositions pour ma séance de sport du lendemain. » « Si les enfants ne me réveillent pas cette nuit, alors je serai bien concentré pour ma réunion de demain avec mon manager. » Si …, alors… Avez-vous déjà remarqué, comme Srikumar Rao, combien le modèle « si…, alors… » présente des limites pour trouver un sommeil de qualité ? Par extension, il est défectueux dans la recherche du bonheur. Ce modèle, toujours selon Srikumar Rao, nous apprend à être malheureux, puisque par définition tout ce qui peut être gagné/obtenu/fait peut disparaître. Un sommeil de qualité peut disparaître du jour au lendemain, sous l’effet d’un choc émotionnel par exemple. Puis progressivement redevenir de qualité… Et si la clé était d’accepter le monde tel qu’il est plutôt que de vouloir absolument le changer ? Nos actions sont contrôlables, le résultat est lui hors de contrôle. Ceci étant dit, investissons dans le processus ! Si l’endormissement le soir venu est hors de contrôle, il reste possible de mettre le maximum d’atouts de son côté. Par exemple par un protocole de cohérence cardiaque. La recherche d’une harmonisation des rythmes biologiques pour le bien-être, la santé et le sommeil remonte aux temps les plus reculés. Ainsi, il a été démontré que la récitation de mantra dans le bouddhisme ou du rosaire marial dans la tradition catholique conduit naturellement les sujets vers une plus grande cohérence des rythmes biologiques. Or, une plus grande amplitude et cohérence des rythmes biologiques est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu’un meilleur fonctionnement du système immunitaire ou une réduction de l’inflammation. Le système nerveux autonome régule plusieurs de ces rythmes, et il innerve le cœur par deux voies : une voie parasympathique (nerf vague), associée à la restauration de l’énergie, et une voie sympathique, associée à la mobilisation de l’énergie. C’est l’équilibre de ces deux voies qui détermine l’état de « cohérence », une plus grande cohérence étant associée à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque. Moduler volontairement la fréquence des inspirations / expirations, ainsi que leur durée, permet de tendre vers un plus grand état de cohérence. Alors, si vous souhaitez vous engager dans ce processus passionnant et découvrir nos protocoles de cohérence cardiaque pour favoriser une harmonisation de vos rythmes biologiques et votre endormissement, rejoignez-nous immédiatement !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Changer d’altitude et se délester de la charge mentale

Et vous, est-ce que vous souffrez d’une charge mentale excessive ?

Snapwire

Snapwire

Laura est très récemment venue m’exposer ses problèmes de sommeil. Un besoin urgent de les mettre sur la table au sortir d’une période de confinement particulièrement pénible pour elle. Elle a dû mener de front un travail à responsabilités particulièrement stressant et son rôle de maman d’un nourrisson de sept mois. Très vite, un rythme infernal s’est imposé : des journées exténuantes qui laissent la place à des nuits fragmentées et très peu récupératrices. Démarrer une nouvelle journée est alors chaque jour plus difficile que la veille… En cette période de reprise, elle vient me trouver avec une charge mentale bien trop lourde à supporter pour sa frêle silhouette. Une charge mentale excessive qui fait aujourd’hui souffrir près de 20% des Français selon une enquête Ipsos. Les femmes sont particulièrement touchées puisque ce phénomène toucherait 8 femmes sur 10, avec comme principaux signes la fatigue, le stress et l’irritabilité. La dégradation du sommeil est également un signe important et souvent précurseur. C’est alors le début d’un cercle vicieux dans lequel une nuit de sommeil peu récupératrice laisse la place à une journée où la fatigue mentale s’accumule très rapidement. Accomplir les tâches du quotidien, professionnelles et familiales, prend alors du temps et de l’énergie, plus que nécessaire. Les journées de travail s’allongent inexorablement et viennent grignoter sur le temps de sommeil… Au cours de l’échange, Laura admet que le « lâcher prise » pourrait lui permettre de mieux gérer ce phénomène de charge mentale. Et favoriser aussi un sommeil plus récupérateur. Alors que nous abordons les diverses manières de se délester de cette charge mentale me revient un passage particulièrement marquant du livre de Bertrand Piccard et André Borschberg : Objectif soleil. Dans ce livre, les deux aventuriers retracent l’aventure de « Solar impulse » et l’analogie entre le pilotage d’une montgolfière et la vie qui y est proposée est particulièrement saisissante ! Bertrand Piccard explique que tant que la montgolfière vole à la même altitude, le vent l’emmène dans la même direction. Le pilote a beau prier, pleurer ou jurer, rien ne varie. La seule manière de modifier la trajectoire est de changer d’altitude pour trouver une couche atmosphérique qui a une autre direction. Pour cela, il faut lâcher du lest, s’alléger, et arriver à monter. Or, dans la vie, c’est exactement la même chose ! Quels que soient nos rêves et nos buts, les vents de la vie nous emmènent où ils veulent, au gré de l’imprédictibilité de l’existence. Et nous en sommes prisonniers. A moins que nous ne parvenions à changer d’altitude, dans notre façon de penser et d’agir, pour découvrir d’autres influences, réponses et visions du monde. Pour cela, nous devons notamment nous débarrasser de notre lest, de nos certitudes, convictions, croyances et autres dogmes, c’est-à-dire apprendre à fonctionner autrement, à nous libérer de nos automatismes et de ce que notre conditionnement nous a appris. Je vous ai précédemment confié que les mythes et croyances autour du sommeil sont légion. Changer d’altitude, c’est par exemple prendre le temps de quelques « temps de régénération » au cours de la journée, comme marcher, méditer, lire ou pratiquer la cohérence cardiaque. Le soir venu, ce peut aussi être de tenir un carnet et de se délester de toutes les pensées négatives. Toujours selon Bertrand Piccard et André Borschberg, l’innovation, la créativité consistent à explorer les différents niveaux, les façons de se comporter, pour arriver là où nous voulons aller ; tandis que le leadership, lui, consiste à aider les autres à trouver l’altitude qui leur convient le mieux. Et vous, êtes-vous prêt à trouver l’altitude qui vous convient dans notre prochain atelier « Prêt-à-dormir » ?

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

London calling…

Et vous, est-ce que vous êtes un rêveur ?

Nikita khandelwal

Nikita khandelwal

Je vous faisais part dans un précédent billet que la situation nouvelle et inédite du confinement avait donné lieu à trois grands types de modification du sommeil. Ainsi, certaines personnes m’ont fait remonter un sommeil perturbé qu’elles expliquaient notamment par un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. Ces personnes me confiaient faire des rêves plus fréquents et plus intenses. Parfois étranges, parfois même inquiétants. Laissez-moi vous conter le rêve de Laura, récurrent au cours du confinement. Dans son rêve, elle est assise en tant que passager dans un avion prêt à décoller, de nuit. Bien attachée à son siège, l’avion prend normalement de la vitesse sur la piste puis décolle. Soudain, le pilote annonce haut et fort via les haut-parleurs un problème technique sur l’appareil qui le contraint à atterrir en urgence. Laura se crispe sur sa ceinture qu’elle agrippe comme si sa vie en dépendait. L’avion atterrit avec perte et fracas, secouant les passagers dans tous les sens. Elle jette un œil par le hublot et constate alors que l’avion engage une course folle dans les rues de Londres et sur la Tamise. Alors que le chanteur des Clash entame London Calling… Il reste encore de nombreux mystères du monde onirique à percer. Pour Laura et pour les autres. Il s’agit d’un sujet de recherche particulièrement intense qui nous permet d’en apprendre chaque jour un peu plus sur les fonctions du rêve. Ainsi, les mauvais rêves tel que celui de Laura confinée sont très classiques en situation stressante, et accréditent l’une des théories récentes sur les fonctions du rêve : simuler la menace de façon virtuelle, pour mieux y faire face le jour. Laura simule un confinement virtuel (attachée dans l’avion) pour mieux y faire face le jour, tout en cherchant à s’extraire de cette situation en se projetant vers une future évasion dans une capitale. En d’autres termes, les rêves ont principalement une fonction de régulation émotionnelle. Mais ce n’est pas tout. Certains sportifs de haut niveau que j’accompagne m’ont eux fait part de leur préoccupation de faire moins de rêves qu’en période d’entraînement normal. Pour un sportif de haut niveau s’entraînant jusque 30 à 35 heures par semaine, la réduction drastique de l’activité diurne en période de confinement a en effet pu être problématique et indirectement rejaillir sur la production onirique. Le mouvement réalisé au cours de la journée influence la qualité de votre sommeil. Il reste encore beaucoup à découvrir mais le système vestibulaire de l’oreille interne, particulièrement sensible à la stimulation gravitationnelle, pourrait influencer le sommeil en informant le cerveau sur la quantité journalière de mouvement réalisé au cours de la journée, un peu à la manière d’un actimètre qui enregistre votre nombre de pas au cours de la journée. Et indirectement contribuer à être plus ou moins productif d’un point de vue onirique. Ainsi, les astronautes en mission ont une durée de sommeil paradoxal - la phase la plus riche en rêves - réduite dans l’espace, pour cause d’absence de gravité terrestre. Ainsi, vos rêves de la nuit recèlent une mine d’informations pour votre journée. Et la qualité de votre journée favorise votre propension aux rêves. Et si, dès demain matin, vous preniez le temps au réveil de vous intéresser à vos rêves et éventuellement de les noter sur un carnet dédié ?

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ? C’est comme un bon repas : ça dépend…

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil pour vous ?

Daria shevtsova

Daria Shevtsova

Et si une bonne nuit de sommeil, pour vous, c’était s’endormir rapidement et rester dans les bras de Morphée jusqu’à la douce sonnerie du réveil ? Ou plutôt faire de nombreux rêves et obtenir au réveil, le plus simplement du monde, la réponse à cette question qui vous taraude depuis si longtemps ? Ou encore vous réveiller au petit matin, constater avec délice que vous avez toute la latitude de profiter encore de votre lit, et de vous mettre en mode « snooze » pour quelques heures ? A cette question en apparence simple, il y a une multitude de réponses possibles. Des réponses qui seraient tout aussi diverses et variées à cette question : qu’est-ce qu’un bon repas pour vous ? Je vous propose justement de faire l’analogie entre une bonne nuit de sommeil et un bon repas. Considérons un moment l’expérience d’un bon dîner. Certainement, des éléments comme la quantité de nourriture ainsi que sa qualité contribuent au sentiment de satisfaction. Si certains d’entre vous sont friands d’un buffet à volonté, d’autres portent davantage leur attention sur la qualité des produits. La quantité de sommeil (nombre d’heures de sommeil par nuit) ainsi que sa qualité contribuent également au sentiment de satisfaction liée au sommeil. Mais ce n’est pas tout. Pour le bon dîner, la présentation de l’assiette, le prix ou encore l’ambiance sont d’autres éléments à considérer. Si certains recherchent le dîner au restaurant, d’autres sont favorables à un petit plat concocté et consommé à la maison… De manière similaire, l’environnement de sommeil participe aussi au bon sommeil. Au final, la satisfaction liée à votre sommeil ne peut se résumer à la quantité et à la qualité de votre sommeil. Un bon sommeil est la combinaison de plusieurs composantes : 1) sa qualité subjective ; 2) la latence d’endormissement ou le temps mis pour s’endormir ; 3) la durée ; 4) l’efficacité de sommeil ; 5) les éventuelles perturbations au cours de la nuit ; 6) l’usage éventuel de médicaments ; 7) les difficultés rencontrées pendant la période de veille. Ces sept composantes sont mesurées par un questionnaire appelé « Pittsburgh Sleep Quality Index » ou PSQI qui évalue votre sommeil au cours du dernier mois. Grâce à ce questionnaire, que vous retrouverez très prochainement ici, vous pouvez faire un point sérieux sur votre sommeil et savoir où vous en êtes. Définir une bonne nuit de sommeil est donc complexe, et la définition retenue très variable d’une personne à l’autre. Pour tous ceux qui souhaitent maintenant prendre leur sommeil en mains, le pendant est qu’il existe une multitude de solutions et stratégies pour améliorer votre sommeil. Et pour poursuivre l’analogie jusqu’au bout, le besoin ou la réalisation d’une sieste ne dit pas grand-chose de votre satisfaction globale vis-à-vis de votre sommeil nocturne, tout comme consommer un snack après un repas ne signifie pas nécessairement que le repas n’était pas à votre goût !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

La sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ?

Et vous, est-ce que vous êtes adepte de la sieste ?

Mateusz dach

Mateusz Dach

La sortie progressive du confinement est amorcée. Cette période inédite et nouvelle aura bousculé bon nombre de nos habitudes. Prenons l’exemple d’Axel, jeune cadre dynamique qui s’est retrouvé, du jour au lendemain, en télétravail à la maison. Au passage, peut-on réellement parler de « télétravail » pour qualifier une charge de travail similaire à réaliser dans un temps efficace et productif qui se réduit comme peau de chagrin et se résume parfois au temps de la sieste, plus ou moins longue, de ses deux enfants en bas âge ? La sieste, justement, depuis le début du confinement, Axel n’a plus le temps d’y goûter. Après une matinée déjà source d’une bonne dose de fatigue mentale, puis un déjeuner pris au « lance-pierre », le début de la sieste des enfants est le signal de départ pour lui d’une période de travail qu’il espère la plus productive possible… Nous pouvons différencier trois types de sieste, en fonction de leur objectif : prévenir ou lutter contre la somnolence diurne ? Vous savez cette sensation d’assoupissement que l’on éprouve notamment en début d’après-midi et qui est l’un des symptômes d’une dette de sommeil…

La sieste prophylactique est réalisée en anticipation d’une future privation de sommeil ;

La sieste compensatoire est réalisée suite à une privation de sommeil ;

La sieste dite « appétitive » est réalisée pour le confort ou le plaisir. Une étude a même montré que la sieste « appétitive », avec un endormissement quasiment sur commande, était associée à une meilleure qualité de sommeil nocturne, et n’était pas liée à la somnolence diurne. Alors, la sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ? Une autre étude, réalisée chez des sportifs de haut niveau cette fois-ci, a montré que ces derniers avaient une durée d’initiation de la sieste plus courte comparativement à des sujets actifs, et ce aussi bien pour la première - qui correspond au challenge de dormir dans un nouvel environnement de sommeil - que la seconde sieste de l’étude. Ces résultats restaient valables dans des modèles mathématiques contrôlant la somnolence et la durée de sommeil obtenue avant l’expérience. En d’autres termes, l’aptitude à s’endormir sur commande pourrait être liée à un certain entraînement, et non pas uniquement à la pression de sommeil, conséquence d’une privation de sommeil préalable. Les enfants étant de nouveau accueillis à la crèche, Alex va en profiter dès cette après-midi pour s’entraîner à la sieste « appétitive » ! Contrairement aux idées reçues, cela pourrait même lui permettre de profiter d’un sommeil de meilleure qualité la nuit prochaine !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

La méditation : un allié de votre sommeil en période de confinement

Et vous, est-ce que vous méditez durant le confinement ?

Spencer selover

Je vous faisais part, dans un précédent billet, du nombre important de personnes m’ayant fait remonter une modification de leur sommeil depuis le début du confinement. La situation nouvelle et inédite du confinement donne, en effet, lieu à trois grands types de modification du sommeil et le sommeil peut notamment être perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. C’est d’autant plus problématique qu’un sommeil de qualité participe aussi à votre protection contre les virus. Les études sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress post-traumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Le confinement peut conduire à un certain ennui, une envie frénétique de suivre les chaînes d’information en continu tandis que l’isolement peut rendre difficile le partage et l’expression de pensées anxiogènes. Une courte séance de méditation de pleine conscience (mindfulness) quotidienne peut être une solution pour prendre soin de votre sommeil de confiné ! Cette méditation peut être définie comme une pleine conscience, sans jugement, du moment présent ; elle a d’ores et déjà prouvé son efficacité pour traiter certaines problématiques de sommeil. Qu’en est-il dans cette période si particulière du confinement ? Une étude réalisée dans la province du Wuhan en Chine, initialement frappée par le coronavirus, proposait aux participants une séance de dix minutes de méditation réalisée chaque matin, et ce durant dix jours consécutifs via smartphone (confinement oblige !). Le groupe contrôle voyait les participants réaliser une séance, toujours de dix minutes, mais de relaxation. La séance de méditation invitait les participants à se focaliser sur l’instant présent, à être conscient de ce qui se passe à chaque instant, et à l’accepter. Premier résultat positif : les méditants ont constaté une réduction de leur niveau d’anxiété quotidienne. Le sommeil des participants ayant seulement bénéficié de la séance de relaxation était impacté au cours du suivi : ils perdaient en moyenne 40 minutes de sommeil pour chaque nouveau millier de cas de Covid-19 annoncés par les médias. La durée de sommeil des méditants était quant à elle inchangée au cours du suivi. Et si vous essayiez dès demain ? Une séance de méditation le matin, limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes par jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. La situation actuelle de confinement peut également être une belle opportunité de faire une pause et de réaliser une certaine introspection…

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Comment rester actif en période de confinement ?

Et vous, vous bougez comment pendant le confinement ?

Theformfitness

theformfitness

Le confinement, s’il s’avère bel et bien nécessaire pour endiguer la pandémie du coronavirus Covid-19, conduit la population dans son ensemble à être moins active physiquement. Même si cela n’est pas toujours visible, cette diminution est bel et bien réelle durant cette période de confinement. Ne nous attachons peut-être pas autant à la partie visible des « actifs », augmentée par le miroir grossissant des réseaux sociaux. Prêtons plutôt attention à sa partie invisible, beaucoup plus vaste et silencieuse, représentée par tous ceux qui ont mis de côté le mouvement de leur vie quotidienne. Le séjour prolongé à la maison augmente les comportements sédentaires - temps excessif assis ou allongé devant les écrans - et diminue la dépense énergétique ; il contribue aussi à l’anxiété et à la dépression. La Mairie de Paris et le préfet de police ont récemment annoncé l’interdiction de toute activité sportive individuelle à Paris entre 10 heures et 19 heures. La capitale durcit les mesures du confinement pour lutter contre le coronavirus en France. Une contrainte supplémentaire qui ne va pas favoriser la mise en activité des « programmés pour la paresse », comprenez ce qui doivent se faire violence pour sortir de leur canapé et s’adonner à une activité physique. En d’autres temps, Nelson Mandela a subi des contraintes bien plus fortes que nous, ce qui ne l’a pas empêché de poursuivre avec assiduité un entraînement rigoureux au cours de ses 27 ans de captivité. Voici quelques leçons de confinement ou comment Mandela a su rester en forme dans sa minuscule prison. Une cellule humide de 2m2 dans laquelle sa routine débutait à 5 heures du matin, du lundi au jeudi. Malgré un travail manuel éreintant et quotidien, il commençait par courir sur place pendant 45 minutes, suivi de 100 pompes, 200 abdominaux, 50 fentes avant et des exercices de gymnastique, pour une durée totale d’une heure, soit la même durée que celle encore tolérée en extérieur pendant le confinement de 2020… Mandela se tenait donc à cette routine du lundi au jeudi, puis se reposait pendant trois jours. En tant que passionné d’entraînement et de récupération, je ne peux être que séduit par cette alternance opportune entre temps d’activité physique et temps de repos. En plus de stimuler les défenses immunitaires, l’exercice physique est un véritable exutoire : « L’exercice dissipe les tensions, et la tension est l’ennemie de la sérénité. J’ai découvert que je travaillais mieux et pensais plus clairement lorsque j’étais en bonne condition physique, et je me suis donc inflexiblement plié, toute ma vie durant, à la discipline de l’entraînement » (Nelson Mandela). L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 2h30 d’activité physique d’intensité modérée ou 1h15 d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Ces recommandations peuvent encore être appliquées même à la maison, sans équipement spécial et dans un espace restreint. Amusez-vous avec une corde à sauter, les escaliers de votre immeuble, des bouteilles en plastique lestées ou encore une simple chaise sur laquelle vous pouvez multiplier les exercices de musculation ! Vous voulez encore une autre leçon de poursuite d’activité physique sous contraintes fortes ? J’ai connu un militaire féru de course à pied qui partait pour de très longues opérations sur un porte-avions. Il me confiait être heureux de pouvoir disposer d’une centaine de mètres de macadam pour poursuivre son entraînement intermittent, en navette, sur le porte-avions… Alors, je vous invite à profiter, dès ce soir ou demain matin, de la possibilité offerte, encore pour le moment, de courir en extérieur ! D’autant plus que l’exercice physique en soirée et un sommeil de qualité font bon ménage ! Emmenez vos enfants dans la poussette, ils seront ravis de prendre l’air ! L’interdiction de toute activité sportive individuelle à Paris entre 10 heures et 19 heures signifie une autorisation entre 19 heures et 10 heures, soit encore 15 heures de latitude par cycle de 24 heures… Encore une fois, la période du confinement, aussi incertaine soit-elle, peut être traversée en bonne santé et est une opportunité pour ancrer de saines habitudes que vous conserverez après la crise.

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Comment bien dormir en période de confinement ?

Et vous, vous dormez comment pendant le confinement ?

Pixabay 3

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Afin d’endiguer la propagation du coronavirus Covid-19, le confinement a été décrété il y a 15 jours maintenant. Si le confinement apparaît comme une solution urgente et nécessaire afin de lutter contre la pandémie, divers effets secondaires y sont cependant associés. Au cours de la dernière quinzaine, de nombreuses personnes m’ont fait remonter une modification de leur sommeil. La situation nouvelle et inédite du confinement donne lieu à trois grands types de modification du sommeil :

-votre sommeil est perturbé du fait d’une désynchronisation de votre rythme veille-sommeil. Vos horaires de lever et de coucher sont irréguliers, vous grignotez de manière anarchique et finalement votre rythme veille-sommeil n’est plus en phase avec les rythmes biologiques qui sont dictés par votre horloge interne. Une sensation de fatigue générale est généralement présente ;

-votre sommeil est perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. Les études récentes sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress post-traumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Vous suivez avec attention la progression du virus, relayée de façon très anxiogène par les chaînes d’information en continu. Vous faites des rêves plus fréquents, parfois étranges ;

-vous dormez plus que d’habitude et profitez du confinement pour réaliser de bonnes nuits de sommeil. Délesté des contraintes diverses et variées liées au contexte professionnel notamment, c’est peut-être le signe que vous aviez cumulé une dette de sommeil que vous êtes en train de rembourser.

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous trouvez, voici quelques clés pour bénéficier d’un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement :

-Régularité : veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus régulière possible, quelle que soit la qualité de la nuit passée, et habillez-vous comme pour une journée de travail. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et éventuellement de réaliser une courte sieste (maximum 30 minutes) bienvenue en début d’après-midi. Vous accumulerez aussi une pression de sommeil suffisante et trouverez facilement le sommeil le soir venu. Vous entretiendrez surtout des rythmes veille-sommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit… Nous ne savons pas encore combien de temps ce confinement va durer !

-Activité physique. Pour un sportif de haut niveau s’entraînant jusque 30 à 35 heures par semaine, la réduction drastique de l’activité diurne peut être problématique. Veillez en cette période de confinement à conserver au minimum une heure d’activité physique quotidienne, si possible en étant exposé à la lumière extérieure. Une telle activité permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit.

-la lumière est le plus puissant synchroniseur de l’horloge interne qui règle nos rythmes biologiques. Au réveil puis au cours du petit-déjeuner, exposez-vous à la lumière du soleil ou à défaut à une lampe de luminothérapie (blanche ou bleue). Continuez de vous exposer dès que possible au cours de la journée : même confinée, votre horloge interne doit intégrer que c’est le jour !

-l’heure régulière à laquelle vous prenez vos différents repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) permet également de synchroniser l’horloge interne, tandis que la composition de vos repas favorise votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool, le coca, les boissons énergisantes sont à proscrire tandis que le café devrait être consommé jusque midi maximum.

-limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes maximum par jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. L’utilisation des nouvelles technologies (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) devrait s’arrêter au minimum une heure avant le coucher, et plus c’est arrêté tôt, mieux c’est !   

-utiliser une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie, etc.) au cours de l’heure qui précède le coucher. Une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C) permet aussi un endormissement rapide et améliore la qualité de la nuit de sommeil.

-l’environnement de sommeil idéal : le plus obscur possible, une température entre 18 et 20°C, et le plus calme possible. Le confinement lié à l’épidémie de Covid-19 réduit nos déplacements motorisés. Ainsi s’amenuise le bruit de notre société agitée. Il suffit d’ouvrir ses fenêtres pour s’apercevoir que le silence est revenu et que s’entend la nature. Profitez-en pour jouir d’un sommeil réparateur et continu ! Sachez aussi laisser montres connectées, capteurs et leurs multiples données à leur juste place, c’est-à-dire hors de votre chambre…

Ces quelques clés devraient vous permettre de (re)trouver un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement. Cette période, aussi incertaine soit-elle, est sans tarder l’opportunité de rembourser une éventuelle dette de sommeil, de prendre de bonnes habitudes que vous conserverez et de préparer au mieux la sortie du confinement et la reprise de l’activité !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Votre sommeil participe aussi à votre protection contre les virus !

Et vous, combien d’heures de sommeil avez-vous obtenu au cours de la dernière quinzaine ?

Andrea piacquadio

Andrea Piacquadio

En cette période de circulation intense et de transmission fréquente du coronavirus (Covid-19), vous cherchez peut-être à mettre l’ensemble des atouts de votre côté pour vous protéger. Mr Philippe, Premier ministre de la France, a déclaré ce week-end inviter l’ensemble des Français à « ne sortir de chez eux que pour faire ses courses essentielles, faire un peu d’exercice ou voter ». Une activité physique régulière stimule en effet les défenses immunitaires : un premier atout ! Les nouvelles mesures annoncées viennent ainsi compléter les « gestes barrières » désormais largement répandus : se laver très régulièrement les mains ; tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir ; utiliser un mouchoir à usage unique ; saluer sans se serrer la main et éviter les embrassades. Des comportements hygiéniques connus qui sont régulièrement rappelés tout au long de la saison d’un sportif de haut niveau. Ils limitent le risque de tomber malade et permettent au sportif de s’entraîner mieux et plus que ses concurrents, pour une différence finale de 10 à 20 jours d’entraînement supplémentaires à haute intensité par saison. Ce n’est pas anodin, cela peut même faire la différence entre une place de finaliste et la médaille d’or aux Jeux Olympiques.  

Mais dans la prévention du coronavirus, le sommeil n’a jusqu’à présent pas été évoqué. Il a pourtant bel et bien le pouvoir de stimuler puissamment, de manière chronique et aigue, vos défenses immunitaires ! Une étude scientifique a ainsi montré que les personnes ayant dormi moins de 7 heures par nuit au cours des 14 jours qui précèdent l’exposition à un virus sont trois fois plus susceptibles d’être infectées que ceux dormant 8 heures ou plus. Vous vous souvenez, ce fameux seuil des 7 heures dont je vous ai déjà parlé dans un précédent billet… Une seule nuit de sommeil tronquée peut également faire la différence. Il a été montré qu’un coucher tardif (3 h du matin) conduisant à une diminution de votre temps de sommeil nocturne induit une réponse inflammatoire exacerbée au petit matin, en comparaison avec une nuit ininterrompue. En d’autres termes, votre sommeil participe, nuit après nuit, à l’édification d’une véritable « barrière » à l’entrée d’un virus qui circule activement dans l’environnement. Pour mettre toutes les chances de votre côté, je vous invite sans tarder à considérer ce triptyque d’atouts : activité physique, sommeil, et alimentation qui fera l’objet d’un prochain billet. Voici d’ores et déjà quelques règles d’or afin de vous inscrire dans un cercle vertueux de pratiques…

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Usage des écrans raisonné, sommeil préservé !

Et vous, quelle est votre relation aux écrans ?

Fauxels 3

Une réunion de travail ordinaire et « hyperconnectée ». Les différents protagonistes s’installent et déballent, à tour de rôle, ordinateurs, smartphones et tablettes. La réunion durera 1h30 et verra nombre des participants consulter frénétiquement smartphones, tablettes et ordinateurs - voire les trois en même temps - au cours de la réunion… Les jeunes adultes aussi sont concernés, évidemment. Selon une récente enquête, 90% des jeunes adultes surfent sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter, etc.) au cours des deux heures qui précèdent le coucher, et 59% d’entre eux ont le portable allumé dans la chambre au cours de la nuit. Qui dit portable allumé dit réception de messages en pleine nuit par un ami noctambule et entretien du « cercle des insomniaques connectés » ! Outre l’effet néfaste d’une utilisation excessive des nouvelles technologies au cours de la journée sur le sommeil (Thomée et al., 2007), s’exposer aux écrans avant le coucher est également contre-productif. Cette exposition augmente le niveau de vigilance, d’une part du fait de la suppression de la sécrétion de mélatonine par la lumière bleue qui émane des écrans, et d’autre part par le contenu engageant et stimulant de ces médias. Selon Arora et al. (2014), des processus cognitifs complexes (prise de décision, résolution de problème, mémorisation) opèrent lors de l’utilisation de ces médias, ce qui pourrait augmenter la difficulté à « débrancher » le cerveau et lâcher-prise au moment de l’endormissement. Sachez toutefois que les conséquences néfastes varient en fonction du support choisi. Ainsi, consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile (Arora et al., 2014). Finalement, l’accès illimité à la lumière artificielle et la possibilité de créer des environnements lumineux artificiels permanents, sont des facteurs cruciaux dans la réduction du temps de sommeil des sociétés humaines industrialisées. Selon le philosophe Michel Serres, de l’essor des nouvelles technologies, un nouvel humain est né : il le baptise « Petite Poucette », clin d’œil à la maestria avec laquelle les messages fusent de ses pouces. Sa philosophie invite à réconcilier le moderne et l’ancien. Il apparaît difficile aujourd’hui de prôner l’élimination des nouvelles technologies, omniprésentes dans le quotidien, et la déconnexion digitale permanente afin de préserver le sommeil. Une meilleure utilisation des nouvelles technologies reste possible. Il s’agit de retrouver le contrôle de notre relation à la technologie. Soyez intentionnel ! James Williams, un ancien de Google qui a démissionné pour devenir philosophe, s’exprime en ces termes : « A court terme, ces outils nous détournent des choses que nous avons à faire. A long terme, cela peut nous détourner de la vie que nous voulons mener… Ces technologies privilégient nos impulsions et pas nos intentions ».

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Mythes et croyances sur le sommeil

Et vous, quelles sont vos croyances en matière de sommeil ?

Isabella mariana

En matière de santé, de nombreuses croyances sont véhiculées à tort et à raison. Elles peuvent soit promouvoir soit entraver l’adoption de comportements propices à la santé. Le sommeil n’échappe pas à la règle et plusieurs mythes ont la vie dure ! Il est important d’identifier ces mythes - véhiculés par l’entourage, les médias, la presse, les forums ou Internet - et d’évaluer leur niveau d’évidence scientifique. Dans une récente étude (Robbins et al., 2019), une procédure Delphi a été mise en place avec 11 experts pour évaluer l’inexactitude et l’importance pour la santé publique de divers mythes sur le sommeil. Les auteurs ont finalement établi une liste de 20 mythes classés en six catégories : la durée de sommeil ; le moment du sommeil ; les comportements au cours de la nuit ; les comportements de la journée et leur impact sur le sommeil ; les comportements qui précèdent le coucher ; l’activité du cerveau au cours de la nuit. Parmi les mythes recensés, on retrouve ainsi celui du « court dormeur » selon lequel certains adultes auraient besoin de seulement 5 heures voire moins de sommeil pour être en pleine forme. Un autre mythe renvoie à une question récurrente : si je n’arrive pas à dormir, est-ce mieux de rester dans mon lit ou d’en sortir ? Un autre mythe est relatif aux ronflements : mis à part le côté dérangeant pour le partenaire, ils seraient, la plupart du temps et de manière erronée, sans danger pour le dormeur. Mieux identifier et comprendre les mythes et croyances autour du sommeil est une première étape vers : 1) la promotion de croyances basées sur l’évidence scientifique ; et (2) la proposition d’interventions éducatives sur le sommeil.

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Exercice en soirée et sommeil

Activité physique en soirée ou bonne nuit de sommeil : est-ce qu’il faut choisir ?

Pixabay

Pixabay

Paris, ce lundi soir à 22h30. Alors que le froid vif et mordant de ce mois de janvier me saisit, je rentre d’un pas pressé. Au détour d’une rue, mon attention est attirée par une vitrine particulièrement lumineuse. Au fur et à mesure que je m’approche, une musique entêtante et lancinante se fait de plus en plus précise. Une salle de fitness ! Derrière la vitre, une douzaine de sportifs et sportives suivent avec plus ou moins d’aisance le rythme imposé par le coach. Une goutte de sueur à peine perceptible perle de son front, il aura la décence à la fin du cours de ne pas faire la confidence à ses élèves qu’il s’agit pour lui du septième cours de la journée… Cet épisode citadin banal est l’occasion de répondre à l’une des questions qui m’est le plus fréquemment posée lors de mes interventions : « et le sport en soirée, est-ce que ça perturbe mon sommeil ? »

Les médecins et l’opinion publique en général ont tendance à déconseiller la réalisation d’un exercice physique intense en soirée, au cours de la période qui précède le coucher. Un tel exercice nuirait à la qualité de sommeil la nuit suivante. Il y a aujourd’hui très peu de preuves tangibles dans la littérature scientifique pour soutenir l’option du canapé en soirée plutôt que la course en extérieur ou dans la salle de fitness. Browman et Tepas, en 1976, ont certes montré une augmentation de la latence d’endormissement - ou temps mis pour s’endormir - à l’issue d’un exercice réalisé tard le soir. L’augmentation significative de cette latence d’endormissement était de six minutes à l’issue d’un exercice sur vélo de 45 minutes réalisé seulement cinq minutes avant le coucher ! Aussi rapide soyez-vous à prendre votre douche, rentrer chez vous et profiter d’une petite collation, il y a fort à parier que la période de récupération entre la fin de votre séance et le coucher est plus longue… Plusieurs études ont montré l’absence d’effet voire même des changements bénéfiques du sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée. Ainsi, Buman et al. (2014) ont montré, au sein d’un large échantillon de 1 000 adultes, que les adeptes de l’exercice en soirée - exercice réalisé moins de 4 heures avant le coucher - rapportent un sommeil similaire voire amélioré les jours d’exercice comparativement aux jours de repos. Une méta-analyse regroupant les résultats de presque 3 000 adultes a, par ailleurs, conclu que la réalisation d’un exercice moins de 3 heures avant le coucher est bénéfique pour le sommeil : moins de temps de veille au cours de la nuit et moins de sommeil lent léger (Kredlow et al., 2015). Et l’intensité de l’exercice me direz-vous ? Réaliser un exercice subjectivement perçu comme difficile une heure et demi avant le coucher est associé à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction de la latence d’endormissement (Brand et al., 2014).

La température centrale de notre organisme suit un rythme circadien, proche de 24 heures. Elle est au plus bas vers 3-4 heures du matin puis augmente progressivement pour atteindre un pic entre 18 et 20 heures. Entre 18 et 20 heures, c’est la fenêtre idéale si vous souhaitez améliorer votre record personnel ! L’endormissement est ensuite lié à une diminution de température interne (environ 0,5 à 1°C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Le conseil généralement répandu de ne pas réaliser d’exercice physique en soirée repose principalement sur le postulat qu’un exercice, d’autant plus s’il est intense, va augmenter la température centrale et nuire à la qualité de sommeil. La réalité est plus complexe. Pour y voir plus clair, nous avons évalué l’influence d’un trail de haute intensité réalisé en laboratoire et en soirée (21:00) sur le sommeil évalué par polysomnographie de coureurs à pied bien entraînés en endurance (vitesse maximale aérobie supérieure à 18 km/h et VO2max de 70 mL/min/kg). Les résultats ont montré une modification mineure de l’architecture du sommeil au cours de la nuit suivant l’exercice comparativement à la situation contrôle ; tandis que la température centrale et la fréquence cardiaque étaient significativement augmentées au cours de la première partie de la nuit comparativement à la situation contrôle. Un autre article publié en même temps (Thomas et al., 2019) a montré que la réalisation d’un exercice intermittent de course à pied (6 x 5 minutes à 90% VO2pic ; 5 minutes de récupération) à 18h augmentait le temps total de sommeil au cours de la nuit suivante, et ce même si une augmentation de la fréquence cardiaque au cours de la nuit était également constatée.

Il semblerait bien que sport en soirée et sommeil de qualité fassent bon ménage ! Une activité physique régulière fait le lit d’un bon sommeil et d’une bonne santé à long terme. Et afin de mettre toutes les chances de votre côté, voici ma liste des stratégies pour favoriser votre sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée :

1. Limiter l’exposition lumineuse, en particulier aux écrans, et éventuellement porter des lunettes teintées

2. Préférer une boisson lactée à l’eau pour assurer votre réhydratation

3. Consommer une collation à index glycémique élevé

4. Consommer du jus de cerise Montmorency et des aliments riches en tryptophane (dinde, graines de courge)

5. Créer un environnement de sommeil adéquat : frais (18-19°C), calme, obscur

6. Essayer un exercice de cohérence cardiaque, ce qui fera l’objet d’un prochain billet

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Un cadeau « empoisonné »

L’utilisation excessive des nouvelles technologies nuit à votre sommeil

Ivan Oboleninov

Ivan Oboleninov, Pexels

Axel rencontre des problèmes de sommeil depuis cinq ans déjà, ce qui coïncide avec un nouveau travail qui lui offrait alors de belles perspectives. Une évolution professionnelle qui lui ouvrait de nombreuses portes, mais qui lui a fermé les portes du sommeil. Sa fiancée, soucieuse de son état de santé, lui a offert pour Noël l’un de ces nombreux capteurs de sommeil disponibles sur le marché. Depuis qu’il le porte en permanence sur le bras, ce sont les bras de Morphée qu’il ne parvient plus à trouver. Axel n’est pas le seul, environ 10% de la population posséderait un tel capteur tandis que la moitié envisagerait de s’en procurer un prochainement. Un terme a récemment vu le jour pour qualifier les personnes obsessionnellement préoccupées par l’amélioration de leur sommeil : l’orthosomnie (le « sommeil correct »). La première chose que ces personnes font au lever est de consulter le compte-rendu de la nuit fourni par l’application associée au capteur. Elles anticipent une journée difficile lorsque le bilan affiche moins de 8 heures de sommeil au compteur. Certaines vont même jusqu’à consulter, au moindre réveil nocturne, le téléphone pour suivre « en temps réel » le déroulé de la nuit… Or, deux méthodes sont aujourd’hui validées scientifiquement et utilisées pour enregistrer le sommeil : l’actimétrie et la polysomnographie. Si l’actimétrie enregistre précisément les mouvements au cours de la nuit, la polysomnographie permet d’enregistrer notamment l’activité électrique du cerveau. L’actimétrie, tout comme la plupart des capteurs présents sur le marché, ne permet en aucun cas de définir les stades de sommeil (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal), seule la polysomnographie le permet. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que les capteurs présents sur le marché sont incapables de repérer avec précision les stades de sommeil ainsi que les temps d’éveil au cours de la nuit. De plus, un manque de transparence dans les algorithmes utilisés rend difficile toute étude de validation. Alors, il est grand temps pour Axel et les personnes hyper connectées de reprendre les rênes de leur sommeil, et de laisser le capteur et ses multiples données à leur juste place. Si vous aussi vous utilisez de tels capteurs, faites nous part de vos impressions en suivant ce lien.

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Le sommeil en Occident

Et vous, est-ce que vous dormez suffisamment ?

Acharaporn kamornboonyarushs

                                                                            Acharaporn Kamornboonyarushs, Pexels

La nouvelle année 2020 a pointé le bout de son nez. La nuit de la Saint-Sylvestre a été festive, courte, très courte voire blanche pour certains. Et si prendre soin de votre sommeil était LA résolution de cette nouvelle année ? Les enquêtes de santé publique menées en Occident sont claires : une proportion importante d’entre nous ne dort pas suffisamment. Ainsi, les Français, par exemple, dorment aujourd’hui en moyenne 6 heures et 42 minutes par cycle de 24 heures. La durée moyenne de sommeil est aujourd’hui passée sous le seuil critique des 7 heures ! C’est un problème de santé publique, un collectif de médecins du sommeil signait récemment une tribune au titre évocateur : « Le manque de sommeil nous tue ». Environ 30% de la population dormirait moins de 7 heures par nuit. A l’occasion d’un de vos prochains réveils nocturnes, ayez la curiosité de vous placer derrière la vitre et de scruter la ville « endormie ». Vous pourrez alors compter les vitres allumées, plutôt que les moutons, et constaterez que vous êtes loin d’être un cas isolé… Or, le sommeil joue un rôle crucial pour la récupération physique (grâce au sommeil lent profond) et psychique (rôle du sommeil paradoxal). La durée de sommeil recommandée pour un adulte de 18 à 65 ans est entre 7 et 9 heures. Rassurez-vous : des solutions existent ! Le sommeil doit tout d’abord être replacé dans un contexte général de rythmes veille-sommeil. La qualité de vos journées détermine la qualité de vos nuits. Activité physique régulière et bonne gestion des émotions vécues au cours de la journée sont déjà de bons alliés. De plus, à la manière d’un interrupteur à bascule, des stratégies existent afin de basculer sereinement de la veille au sommeil en soirée, puis rapidement du sommeil à la veille au petit matin. La luminothérapie, la nutrition, la literie, le refroidissement, l’extension de sommeil, etc. sont de telles stratégies. Plusieurs études scientifiques démontrent aujourd’hui la supériorité des thérapies cognitivo-comportementales sur les somnifères, sans les potentiels effets secondaires associés à la consommation des médicaments. Il est grand temps de passer à l’action et de ménager votre sommeil ! Nous vous accompagnerons dans cette entreprise ô combien importante pour vous. Mais commencez par nous parler de vous en suivant ce lien

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Exercice en soirée et sommeil

Paris, ce lundi soir à 22h30. Alors que le froid vif et mordant de ce mois de décembre me saisit, je rentre d’un pas pressé. Au détour d’une rue, mon attention est attirée par une vitrine particulièrement lumineuse. Au fur et à mesure que je m’approche, une musique entêtante et lancinante se fait de plus en plus précise. Une salle de fitness ! Derrière la vitre, une douzaine de sportifs et sportives suivent avec plus ou moins d’aisance le rythme imposé par le coach. Une goutte de sueur à peine perceptible perle de son front, il aura la décence à la fin du cours de ne pas faire la confidence à ses élèves qu’il s’agit pour lui du septième cours de la journée… Cet épisode citadin banal est l’occasion de répondre à l’une des questions qui m’est le plus fréquemment posée lors de mes interventions : « et le sport en soirée, est-ce que ça perturbe mon sommeil ? »

Les médecins et l’opinion publique en général ont tendance à déconseiller la réalisation d’un exercice physique intense en soirée, au cours de la période qui précède le coucher. Un tel exercice nuirait à la qualité de sommeil la nuit suivante. Dans un précédent billet, je vous confiais qu’il est important d’identifier les mythes autour du sommeil et d’évaluer leur niveau d’évidence scientifique. Il y a aujourd’hui très peu de preuves tangibles dans la littérature scientifique pour soutenir l’option du canapé en soirée plutôt que la course en extérieur ou dans la salle de fitness. Browman et Tepas, en 1976, ont certes montré une augmentation de la latence d’endormissement - ou temps mis pour s’endormir - à l’issue d’un exercice réalisé tard le soir. L’augmentation significative de cette latence d’endormissement était de six minutes à l’issue d’un exercice sur vélo de 45 minutes réalisé seulement cinq minutes avant le coucher ! Aussi rapide soyez-vous à prendre votre douche, rentrer chez vous et profiter d’une petite collation, il y a fort à parier que la période de récupération entre la fin de votre séance et le coucher est plus longue… Plusieurs études ont montré l’absence d’effet voire même des changements bénéfiques du sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée. Ainsi, Buman et al. (2014) ont montré, au sein d’un large échantillon de 1 000 adultes, que les adeptes de l’exercice en soirée - exercice réalisé moins de 4 heures avant le coucher - rapportent un sommeil similaire voire amélioré les jours d’exercice comparativement aux jours de repos. Une méta-analyse regroupant les résultats de presque 3 000 adultes a, par ailleurs, conclu que la réalisation d’un exercice moins de 3 heures avant le coucher est bénéfique pour le sommeil : moins de temps de veille au cours de la nuit et moins de sommeil lent léger (Kredlow et al., 2015). Et l’intensité de l’exercice me direz-vous ? Réaliser un exercice subjectivement perçu comme difficile une heure et demi avant le coucher est associé à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction de la latence d’endormissement (Brand et al., 2014).

La température centrale de notre organisme suit un rythme circadien, proche de 24 heures. Elle est au plus bas vers 3-4 heures du matin puis augmente progressivement pour atteindre un pic entre 18 et 20 heures. Entre 18 et 20 heures, c’est la fenêtre idéale si vous souhaitez améliorer votre record personnel ! L’endormissement est ensuite lié à une diminution de température interne (environ 0,5 à 1°C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Le conseil généralement répandu de ne pas réaliser d’exercice physique en soirée repose principalement sur le postulat qu’un exercice, d’autant plus s’il est intense, va augmenter la température centrale et nuire à la qualité de sommeil. La réalité est plus complexe. Pour y voir plus clair, nous avons évalué l’influence d’un trail de haute intensité réalisé en laboratoire et en soirée (21:00) sur le sommeil évalué par polysomnographie de coureurs à pied bien entraînés en endurance (vitesse maximale aérobie supérieure à 18 km/h et VO2max de 70 mL/min/kg). Les résultats ont montré une modification mineure de l’architecture du sommeil au cours de la nuit suivant l’exercice comparativement à la situation contrôle ; tandis que la température centrale et la fréquence cardiaque étaient significativement augmentées au cours de la première partie de la nuit comparativement à la situation contrôle. Un autre article publié en même temps (Thomas et al., 2019) a montré que la réalisation d’un exercice intermittent de course à pied (6 x 5 minutes à 90% VO2pic ; 5 minutes de récupération) à 18h augmentait le temps total de sommeil au cours de la nuit suivante, et ce même si une augmentation de la fréquence cardiaque au cours de la nuit était également constatée.

Il semblerait bien que sport en soirée et sommeil de qualité fassent bon ménage ! Une activité physique régulière fait le lit d’un bon sommeil et d’une bonne santé à long terme. Et afin de mettre toutes les chances de votre côté, voici ma liste des stratégies pour favoriser votre sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée :

1. Limiter l’exposition lumineuse, en particulier aux écrans, et éventuellement porter des lunettes teintées

2. Préférer une boisson lactée à l’eau pour assurer votre réhydratation

3. Consommer une collation à index glycémique élevé

4. Consommer du jus de cerise Montmorency et des aliments riches en tryptophane (dinde, graines de courge)

5. Créer un environnement de sommeil adéquat : frais (18-19°C), calme, obscur

6. Essayer un exercice de cohérence cardiaque, ce qui fera l’objet d’un prochain billet

Et pour en savoir plus : https://airtable.com/shrwSwx2eltnrrHYi

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle

Mythes et croyances sur le sommeil

En matière de santé, de nombreuses croyances sont véhiculées à tort et à raison. Elles peuvent soit promouvoir soit entraver l’adoption de comportements propices à la santé. Le sommeil n’échappe pas à la règle et plusieurs mythes ont la vie dure ! Il est important d’identifier ces mythes - véhiculés par l’entourage, les médias, la presse, les forums ou Internet - et d’évaluer leur niveau d’évidence scientifique. Dans une récente étude (Robbins et al., 2019), une procédure Delphi a été mise en place avec 11 experts pour évaluer l’inexactitude et l’importance pour la santé publique de divers mythes sur le sommeil. Les auteurs ont finalement établi une liste de 20 mythes classés en six catégories : la durée de sommeil ; le moment du sommeil ; les comportements au cours de la nuit ; les comportements de la journée et leur impact sur le sommeil ; les comportements qui précèdent le coucher ; l’activité du cerveau au cours de la nuit. Parmi les mythes recensés, on retrouve ainsi celui du « court dormeur » selon lequel certains adultes auraient besoin de seulement 5 heures voire moins de sommeil pour être en pleine forme. Un autre mythe renvoie à une question récurrente : si je n’arrive pas à dormir, est-ce mieux de rester dans mon lit ou d’en sortir ? Un autre mythe est relatif aux ronflements : mis à part le côté dérangeant pour le partenaire, ils seraient, la plupart du temps et de manière erronée, sans danger pour le dormeur. Mieux identifier et comprendre les mythes et croyances autour du sommeil est une première étape vers : 1) la promotion de croyances basées sur l’évidence scientifique ; et (2) la proposition d’interventions éducatives sur le sommeil. A suivre sur : https://airtable.com/shrwSwx2eltnrrHYi

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How to assess athletes' sleep?

How to assess athletes' sleep?

Here is the content of my last presentation, proposed during the International Symposium on Sleep, Exercise and Health Research (SIMPIISES’2019) in Setubal, Portugal.

Nedelec mathieu how to assess athletes sleepnedelec-mathieu-how-to-assess-athletes-sleep.zip

Nedelec mathieu how to assess athletes sleep 2nedelec-mathieu-how-to-assess-athletes-sleep-2.pdf

Une douche et au lit !

La nuit dernière, plongé dans un sommeil profond délicieux, j’ai été réveillé en sursaut par les cris de mon petit dernier. Après être passé par un sentiment de surprise, désorienté, j’ai ensuite passé de longues minutes, peut-être même quelques heures, à tranquillement le reconduire dans les bras de Morphée. Le tout dans une ambiance la plus obscure possible et en faisant les cent pas dans la maison. Un banal moment de complicité nocturne entre un parent, parfois deux, et leur bébé. Je suis alors interpellé de constater le nombre de fenêtres allumées, et autant de personnes qui veillent, quelle que soit l’heure de la nuit. L’insomnie touche de plus en plus de personnes. C’est une plainte subjective d’un sommeil de quantité ou de qualité insuffisante(s). Le sommeil est non récupérateur avec pour conséquence principale une somnolence dans la journée. L’insomnie peut être caractérisée par des éveils nocturnes, un réveil matinal précoce, ou encore un délai d’endormissement long, voire très long… Vous savez, ces soirées où le sommeil ne vient pas et où tout acharnement se révèle contre-productif… Une latence d’endormissement normale - c’est-à-dire le temps nécessaire pour trouver le sommeil - est inférieure à 30 minutes ! Une revue systématique de la littérature et méta-analyse vient d’être publiée et devrait intéresser toutes les personnes pour qui l’endormissement peut se révéler délicat. Haghayegh et al. (2019) ont en effet montré qu’une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C), réalisé(e) en soirée soit une à deux heure(s) avant le coucher, et de durée aussi courte que 10 minutes, peut améliorer le sommeil. Une réduction importante de la latence d’endormissement (- 9 minutes en moyenne soit ≈36%), une efficacité de sommeil supérieure et une amélioration de la qualité perçue de sommeil étaient constatées à l’issue de la douche chaude, comparativement à une soirée sans aucune intervention. Ces résultats s’expliqueraient notamment par le fait que l’initiation du sommeil est déterminée par une diminution physiologique de température centrale.  Réaliser une douche chaude une à deux heure(s) avant le coucher facilite la diminution de température au moment de se glisser dans le lit, une diminution qui est favorisée par la dissipation de chaleur au niveau des extrémités (mains et pieds). Voici une méthode simple, économique et non médicamenteuse qui permet de favoriser un endormissement rapide et d’améliorer la qualité de la nuit de sommeil. Sans oublier que le bain chaud est généralement associé à une réduction du stress psychologique perçu… Quand je vous dis que la complexité du sommeil mérite bien une approche interdisciplinaire !

Il s’agit de mon opinion personnelle

1A3Q : Youngstedt et al. (J Physiol 2019)

Dans le cadre de cette chronique, intitulée "1A3Q" pour "1 Article 3 Questions", je vous présente le protocole, les résultats principaux ainsi que les applications pratiques à retirer d'une étude scientifique ayant retenu mon attention. Aujourd'hui, je vous propose l'étude de ... Youngstedt et al. (J Physiol 2019)

Qu’est-ce qu’ils ont fait ?

L’horloge interne de l’organisme régule l’ensemble de nos rythmes biologiques. Dans cette étude, les auteurs ont évalué l’influence d’une heure de course sur tapis roulant à intensité modérée sur l’horloge interne, évaluée au moyen du recueil régulier de la mélatonine urinaire. Le protocole a été réalisée par une centaine de personnes, des hommes et des femmes, des sujets jeunes et âgés.

Qu’est-ce qu’ils ont trouvé ?

L’exercice réalisé le matin (7h) et en début d’après-midi (13h à 16h) a permis d’avancer l’horloge interne, tandis que l’exercice réalisé en soirée (19h à 22h) a permis de retarder l’horloge interne. L’impact de l’exercice était similaire, chez les hommes et les femmes, chez les sujets jeunes et âgés.

Applications pratiques

De nombreuses personnes sont sujettes aux décalages de l’horloge interne, dans le cadre du travail posté et de nuit, ou dans le cadre de voyages professionnels avec décalage horaire. Cette étude montre l’intérêt de l’exercice pour se resynchroniser, en plus des multiples effets bénéfiques de l’exercice sur la santé. Un intérêt sur la resynchronisation qui pourrait même être supérieur si l’exercice est associé à une exposition lumineuse.

Un cadeau « empoisonné »

Axel rencontre des problèmes de sommeil depuis cinq ans déjà, ce qui coïncide avec un nouveau travail qui lui offrait alors de belles perspectives. Une évolution professionnelle qui lui ouvrait de nombreuses portes, mais qui lui a fermé les portes du sommeil. Sa fiancée, soucieuse de son état de santé, lui a offert l’un de ces nombreux capteurs de sommeil disponibles sur le marché. Depuis qu’il le porte en permanence sur le bras, ce sont les bras de Morphée qu’il ne parvient plus à trouver. Axel n’est pas le seul, environ 10% de la population posséderait un tel capteur tandis que la moitié envisagerait de s’en procurer un prochainement. Un terme a récemment vu le jour pour qualifier les personnes obsessionnellement préoccupées par l’amélioration de leur sommeil : l’orthosomnie (le « sommeil correct »). La première chose que ces personnes font au lever est de consulter le compte-rendu de la nuit fourni par l’application associée au capteur. Elles anticipent une journée difficile lorsque le bilan affiche moins de 8 heures de sommeil au compteur. Certaines vont même jusqu’à consulter, au moindre réveil nocturne, le téléphone pour suivre « en temps réel » le déroulé de la nuit… Or, deux méthodes sont aujourd’hui validées scientifiquement et utilisées pour enregistrer le sommeil : l’actimétrie et la polysomnographie. Si l’actimétrie enregistre précisément les mouvements au cours de la nuit, la polysomnographie permet d’enregistrer notamment l’activité électrique du cerveau. L’actimétrie, tout comme la plupart des capteurs présents sur le marché, ne permet en aucun cas de définir les stades de sommeil (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal), seule la polysomnographie le permet. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que les capteurs présents sur le marché sont incapables de repérer avec précision les stades de sommeil ainsi que les temps d’éveil au cours de la nuit. De plus, un manque de transparence dans les algorithmes utilisés rend difficile toute étude de validation. Alors, il est grand temps pour Axel et les personnes hyper connectées de reprendre les rênes de leur sommeil, et de laisser le capteur et ses multiples données à leur juste place.

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle