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Comment rester actif en période de confinement ?

Et vous, vous bougez comment pendant le confinement ?

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Le confinement, s’il s’avère bel et bien nécessaire pour endiguer la pandémie du coronavirus Covid-19, conduit la population dans son ensemble à être moins active physiquement. Même si cela n’est pas toujours visible, cette diminution est bel et bien réelle durant cette période de confinement. Ne nous attachons peut-être pas autant à la partie visible des « actifs », augmentée par le miroir grossissant des réseaux sociaux. Prêtons plutôt attention à sa partie invisible, beaucoup plus vaste et silencieuse, représentée par tous ceux qui ont mis de côté le mouvement de leur vie quotidienne. Le séjour prolongé à la maison augmente les comportements sédentaires - temps excessif assis ou allongé devant les écrans - et diminue la dépense énergétique ; il contribue aussi à l’anxiété et à la dépression. La Mairie de Paris et le préfet de police ont récemment annoncé l’interdiction de toute activité sportive individuelle à Paris entre 10 heures et 19 heures. La capitale durcit les mesures du confinement pour lutter contre le coronavirus en France. Une contrainte supplémentaire qui ne va pas favoriser la mise en activité des « programmés pour la paresse », comprenez ce qui doivent se faire violence pour sortir de leur canapé et s’adonner à une activité physique. En d’autres temps, Nelson Mandela a subi des contraintes bien plus fortes que nous, ce qui ne l’a pas empêché de poursuivre avec assiduité un entraînement rigoureux au cours de ses 27 ans de captivité. Voici quelques leçons de confinement ou comment Mandela a su rester en forme dans sa minuscule prison. Une cellule humide de 2m2 dans laquelle sa routine débutait à 5 heures du matin, du lundi au jeudi. Malgré un travail manuel éreintant et quotidien, il commençait par courir sur place pendant 45 minutes, suivi de 100 pompes, 200 abdominaux, 50 fentes avant et des exercices de gymnastique, pour une durée totale d’une heure, soit la même durée que celle encore tolérée en extérieur pendant le confinement de 2020… Mandela se tenait donc à cette routine du lundi au jeudi, puis se reposait pendant trois jours. En tant que passionné d’entraînement et de récupération, je ne peux être que séduit par cette alternance opportune entre temps d’activité physique et temps de repos. En plus de stimuler les défenses immunitaires, l’exercice physique est un véritable exutoire : « L’exercice dissipe les tensions, et la tension est l’ennemie de la sérénité. J’ai découvert que je travaillais mieux et pensais plus clairement lorsque j’étais en bonne condition physique, et je me suis donc inflexiblement plié, toute ma vie durant, à la discipline de l’entraînement » (Nelson Mandela). L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 2h30 d’activité physique d’intensité modérée ou 1h15 d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux. Ces recommandations peuvent encore être appliquées même à la maison, sans équipement spécial et dans un espace restreint. Amusez-vous avec une corde à sauter, les escaliers de votre immeuble, des bouteilles en plastique lestées ou encore une simple chaise sur laquelle vous pouvez multiplier les exercices de musculation ! Vous voulez encore une autre leçon de poursuite d’activité physique sous contraintes fortes ? J’ai connu un militaire féru de course à pied qui partait pour de très longues opérations sur un porte-avions. Il me confiait être heureux de pouvoir disposer d’une centaine de mètres de macadam pour poursuivre son entraînement intermittent, en navette, sur le porte-avions… Alors, je vous invite à profiter, dès ce soir ou demain matin, de la possibilité offerte, encore pour le moment, de courir en extérieur ! D’autant plus que l’exercice physique en soirée et un sommeil de qualité font bon ménage ! Emmenez vos enfants dans la poussette, ils seront ravis de prendre l’air ! L’interdiction de toute activité sportive individuelle à Paris entre 10 heures et 19 heures signifie une autorisation entre 19 heures et 10 heures, soit encore 15 heures de latitude par cycle de 24 heures… Encore une fois, la période du confinement, aussi incertaine soit-elle, peut être traversée en bonne santé et est une opportunité pour ancrer de saines habitudes que vous conserverez après la crise.

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Exercice en soirée et sommeil

Activité physique en soirée ou bonne nuit de sommeil : est-ce qu’il faut choisir ?

Pixabay

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Paris, ce lundi soir à 22h30. Alors que le froid vif et mordant de ce mois de janvier me saisit, je rentre d’un pas pressé. Au détour d’une rue, mon attention est attirée par une vitrine particulièrement lumineuse. Au fur et à mesure que je m’approche, une musique entêtante et lancinante se fait de plus en plus précise. Une salle de fitness ! Derrière la vitre, une douzaine de sportifs et sportives suivent avec plus ou moins d’aisance le rythme imposé par le coach. Une goutte de sueur à peine perceptible perle de son front, il aura la décence à la fin du cours de ne pas faire la confidence à ses élèves qu’il s’agit pour lui du septième cours de la journée… Cet épisode citadin banal est l’occasion de répondre à l’une des questions qui m’est le plus fréquemment posée lors de mes interventions : « et le sport en soirée, est-ce que ça perturbe mon sommeil ? »

Les médecins et l’opinion publique en général ont tendance à déconseiller la réalisation d’un exercice physique intense en soirée, au cours de la période qui précède le coucher. Un tel exercice nuirait à la qualité de sommeil la nuit suivante. Il y a aujourd’hui très peu de preuves tangibles dans la littérature scientifique pour soutenir l’option du canapé en soirée plutôt que la course en extérieur ou dans la salle de fitness. Browman et Tepas, en 1976, ont certes montré une augmentation de la latence d’endormissement - ou temps mis pour s’endormir - à l’issue d’un exercice réalisé tard le soir. L’augmentation significative de cette latence d’endormissement était de six minutes à l’issue d’un exercice sur vélo de 45 minutes réalisé seulement cinq minutes avant le coucher ! Aussi rapide soyez-vous à prendre votre douche, rentrer chez vous et profiter d’une petite collation, il y a fort à parier que la période de récupération entre la fin de votre séance et le coucher est plus longue… Plusieurs études ont montré l’absence d’effet voire même des changements bénéfiques du sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée. Ainsi, Buman et al. (2014) ont montré, au sein d’un large échantillon de 1 000 adultes, que les adeptes de l’exercice en soirée - exercice réalisé moins de 4 heures avant le coucher - rapportent un sommeil similaire voire amélioré les jours d’exercice comparativement aux jours de repos. Une méta-analyse regroupant les résultats de presque 3 000 adultes a, par ailleurs, conclu que la réalisation d’un exercice moins de 3 heures avant le coucher est bénéfique pour le sommeil : moins de temps de veille au cours de la nuit et moins de sommeil lent léger (Kredlow et al., 2015). Et l’intensité de l’exercice me direz-vous ? Réaliser un exercice subjectivement perçu comme difficile une heure et demi avant le coucher est associé à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction de la latence d’endormissement (Brand et al., 2014).

La température centrale de notre organisme suit un rythme circadien, proche de 24 heures. Elle est au plus bas vers 3-4 heures du matin puis augmente progressivement pour atteindre un pic entre 18 et 20 heures. Entre 18 et 20 heures, c’est la fenêtre idéale si vous souhaitez améliorer votre record personnel ! L’endormissement est ensuite lié à une diminution de température interne (environ 0,5 à 1°C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Le conseil généralement répandu de ne pas réaliser d’exercice physique en soirée repose principalement sur le postulat qu’un exercice, d’autant plus s’il est intense, va augmenter la température centrale et nuire à la qualité de sommeil. La réalité est plus complexe. Pour y voir plus clair, nous avons évalué l’influence d’un trail de haute intensité réalisé en laboratoire et en soirée (21:00) sur le sommeil évalué par polysomnographie de coureurs à pied bien entraînés en endurance (vitesse maximale aérobie supérieure à 18 km/h et VO2max de 70 mL/min/kg). Les résultats ont montré une modification mineure de l’architecture du sommeil au cours de la nuit suivant l’exercice comparativement à la situation contrôle ; tandis que la température centrale et la fréquence cardiaque étaient significativement augmentées au cours de la première partie de la nuit comparativement à la situation contrôle. Un autre article publié en même temps (Thomas et al., 2019) a montré que la réalisation d’un exercice intermittent de course à pied (6 x 5 minutes à 90% VO2pic ; 5 minutes de récupération) à 18h augmentait le temps total de sommeil au cours de la nuit suivante, et ce même si une augmentation de la fréquence cardiaque au cours de la nuit était également constatée.

Il semblerait bien que sport en soirée et sommeil de qualité fassent bon ménage ! Une activité physique régulière fait le lit d’un bon sommeil et d’une bonne santé à long terme. Et afin de mettre toutes les chances de votre côté, voici ma liste des stratégies pour favoriser votre sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée :

1. Limiter l’exposition lumineuse, en particulier aux écrans, et éventuellement porter des lunettes teintées

2. Préférer une boisson lactée à l’eau pour assurer votre réhydratation

3. Consommer une collation à index glycémique élevé

4. Consommer du jus de cerise Montmorency et des aliments riches en tryptophane (dinde, graines de courge)

5. Créer un environnement de sommeil adéquat : frais (18-19°C), calme, obscur

6. Essayer un exercice de cohérence cardiaque, ce qui fera l’objet d’un prochain billet

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Exercice en soirée et sommeil

Paris, ce lundi soir à 22h30. Alors que le froid vif et mordant de ce mois de décembre me saisit, je rentre d’un pas pressé. Au détour d’une rue, mon attention est attirée par une vitrine particulièrement lumineuse. Au fur et à mesure que je m’approche, une musique entêtante et lancinante se fait de plus en plus précise. Une salle de fitness ! Derrière la vitre, une douzaine de sportifs et sportives suivent avec plus ou moins d’aisance le rythme imposé par le coach. Une goutte de sueur à peine perceptible perle de son front, il aura la décence à la fin du cours de ne pas faire la confidence à ses élèves qu’il s’agit pour lui du septième cours de la journée… Cet épisode citadin banal est l’occasion de répondre à l’une des questions qui m’est le plus fréquemment posée lors de mes interventions : « et le sport en soirée, est-ce que ça perturbe mon sommeil ? »

Les médecins et l’opinion publique en général ont tendance à déconseiller la réalisation d’un exercice physique intense en soirée, au cours de la période qui précède le coucher. Un tel exercice nuirait à la qualité de sommeil la nuit suivante. Dans un précédent billet, je vous confiais qu’il est important d’identifier les mythes autour du sommeil et d’évaluer leur niveau d’évidence scientifique. Il y a aujourd’hui très peu de preuves tangibles dans la littérature scientifique pour soutenir l’option du canapé en soirée plutôt que la course en extérieur ou dans la salle de fitness. Browman et Tepas, en 1976, ont certes montré une augmentation de la latence d’endormissement - ou temps mis pour s’endormir - à l’issue d’un exercice réalisé tard le soir. L’augmentation significative de cette latence d’endormissement était de six minutes à l’issue d’un exercice sur vélo de 45 minutes réalisé seulement cinq minutes avant le coucher ! Aussi rapide soyez-vous à prendre votre douche, rentrer chez vous et profiter d’une petite collation, il y a fort à parier que la période de récupération entre la fin de votre séance et le coucher est plus longue… Plusieurs études ont montré l’absence d’effet voire même des changements bénéfiques du sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée. Ainsi, Buman et al. (2014) ont montré, au sein d’un large échantillon de 1 000 adultes, que les adeptes de l’exercice en soirée - exercice réalisé moins de 4 heures avant le coucher - rapportent un sommeil similaire voire amélioré les jours d’exercice comparativement aux jours de repos. Une méta-analyse regroupant les résultats de presque 3 000 adultes a, par ailleurs, conclu que la réalisation d’un exercice moins de 3 heures avant le coucher est bénéfique pour le sommeil : moins de temps de veille au cours de la nuit et moins de sommeil lent léger (Kredlow et al., 2015). Et l’intensité de l’exercice me direz-vous ? Réaliser un exercice subjectivement perçu comme difficile une heure et demi avant le coucher est associé à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction de la latence d’endormissement (Brand et al., 2014).

La température centrale de notre organisme suit un rythme circadien, proche de 24 heures. Elle est au plus bas vers 3-4 heures du matin puis augmente progressivement pour atteindre un pic entre 18 et 20 heures. Entre 18 et 20 heures, c’est la fenêtre idéale si vous souhaitez améliorer votre record personnel ! L’endormissement est ensuite lié à une diminution de température interne (environ 0,5 à 1°C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Le conseil généralement répandu de ne pas réaliser d’exercice physique en soirée repose principalement sur le postulat qu’un exercice, d’autant plus s’il est intense, va augmenter la température centrale et nuire à la qualité de sommeil. La réalité est plus complexe. Pour y voir plus clair, nous avons évalué l’influence d’un trail de haute intensité réalisé en laboratoire et en soirée (21:00) sur le sommeil évalué par polysomnographie de coureurs à pied bien entraînés en endurance (vitesse maximale aérobie supérieure à 18 km/h et VO2max de 70 mL/min/kg). Les résultats ont montré une modification mineure de l’architecture du sommeil au cours de la nuit suivant l’exercice comparativement à la situation contrôle ; tandis que la température centrale et la fréquence cardiaque étaient significativement augmentées au cours de la première partie de la nuit comparativement à la situation contrôle. Un autre article publié en même temps (Thomas et al., 2019) a montré que la réalisation d’un exercice intermittent de course à pied (6 x 5 minutes à 90% VO2pic ; 5 minutes de récupération) à 18h augmentait le temps total de sommeil au cours de la nuit suivante, et ce même si une augmentation de la fréquence cardiaque au cours de la nuit était également constatée.

Il semblerait bien que sport en soirée et sommeil de qualité fassent bon ménage ! Une activité physique régulière fait le lit d’un bon sommeil et d’une bonne santé à long terme. Et afin de mettre toutes les chances de votre côté, voici ma liste des stratégies pour favoriser votre sommeil à l’issue d’un exercice réalisé en soirée :

1. Limiter l’exposition lumineuse, en particulier aux écrans, et éventuellement porter des lunettes teintées

2. Préférer une boisson lactée à l’eau pour assurer votre réhydratation

3. Consommer une collation à index glycémique élevé

4. Consommer du jus de cerise Montmorency et des aliments riches en tryptophane (dinde, graines de courge)

5. Créer un environnement de sommeil adéquat : frais (18-19°C), calme, obscur

6. Essayer un exercice de cohérence cardiaque, ce qui fera l’objet d’un prochain billet

Et pour en savoir plus : https://airtable.com/shrwSwx2eltnrrHYi

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle