hygiène de sommeil

Si … alors …

Et vous, avez-vous déjà essayé la cohérence cardiaque ?

Rakicevic nenad

Rakicevic Nenad

« Si je dors davantage chaque nuit, alors je serai plus épanoui dans ma vie professionnelle et familiale. » « Si je m’endors plus vite que mon mari, alors je dormirai paisiblement sans être dérangé par ses ronflements. » « Si je dors d’une seule traite la nuit prochaine, alors je serai dans de bonnes dispositions pour ma séance de sport du lendemain. » « Si les enfants ne me réveillent pas cette nuit, alors je serai bien concentré pour ma réunion de demain avec mon manager. » Si …, alors… Avez-vous déjà remarqué, comme Srikumar Rao, combien le modèle « si…, alors… » présente des limites pour trouver un sommeil de qualité ? Par extension, il est défectueux dans la recherche du bonheur. Ce modèle, toujours selon Srikumar Rao, nous apprend à être malheureux, puisque par définition tout ce qui peut être gagné/obtenu/fait peut disparaître. Un sommeil de qualité peut disparaître du jour au lendemain, sous l’effet d’un choc émotionnel par exemple. Puis progressivement redevenir de qualité… Et si la clé était d’accepter le monde tel qu’il est plutôt que de vouloir absolument le changer ? Nos actions sont contrôlables, le résultat est lui hors de contrôle. Ceci étant dit, investissons dans le processus ! Si l’endormissement le soir venu est hors de contrôle, il reste possible de mettre le maximum d’atouts de son côté. Par exemple par un protocole de cohérence cardiaque. La recherche d’une harmonisation des rythmes biologiques pour le bien-être, la santé et le sommeil remonte aux temps les plus reculés. Ainsi, il a été démontré que la récitation de mantra dans le bouddhisme ou du rosaire marial dans la tradition catholique conduit naturellement les sujets vers une plus grande cohérence des rythmes biologiques. Or, une plus grande amplitude et cohérence des rythmes biologiques est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu’un meilleur fonctionnement du système immunitaire ou une réduction de l’inflammation. Le système nerveux autonome régule plusieurs de ces rythmes, et il innerve le cœur par deux voies : une voie parasympathique (nerf vague), associée à la restauration de l’énergie, et une voie sympathique, associée à la mobilisation de l’énergie. C’est l’équilibre de ces deux voies qui détermine l’état de « cohérence », une plus grande cohérence étant associée à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque. Moduler volontairement la fréquence des inspirations / expirations, ainsi que leur durée, permet de tendre vers un plus grand état de cohérence. Alors, si vous souhaitez vous engager dans ce processus passionnant et découvrir nos protocoles de cohérence cardiaque pour favoriser une harmonisation de vos rythmes biologiques et votre endormissement, rejoignez-nous immédiatement !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Changer d’altitude et se délester de la charge mentale

Et vous, est-ce que vous souffrez d’une charge mentale excessive ?

Snapwire

Snapwire

Laura est très récemment venue m’exposer ses problèmes de sommeil. Un besoin urgent de les mettre sur la table au sortir d’une période de confinement particulièrement pénible pour elle. Elle a dû mener de front un travail à responsabilités particulièrement stressant et son rôle de maman d’un nourrisson de sept mois. Très vite, un rythme infernal s’est imposé : des journées exténuantes qui laissent la place à des nuits fragmentées et très peu récupératrices. Démarrer une nouvelle journée est alors chaque jour plus difficile que la veille… En cette période de reprise, elle vient me trouver avec une charge mentale bien trop lourde à supporter pour sa frêle silhouette. Une charge mentale excessive qui fait aujourd’hui souffrir près de 20% des Français selon une enquête Ipsos. Les femmes sont particulièrement touchées puisque ce phénomène toucherait 8 femmes sur 10, avec comme principaux signes la fatigue, le stress et l’irritabilité. La dégradation du sommeil est également un signe important et souvent précurseur. C’est alors le début d’un cercle vicieux dans lequel une nuit de sommeil peu récupératrice laisse la place à une journée où la fatigue mentale s’accumule très rapidement. Accomplir les tâches du quotidien, professionnelles et familiales, prend alors du temps et de l’énergie, plus que nécessaire. Les journées de travail s’allongent inexorablement et viennent grignoter sur le temps de sommeil… Au cours de l’échange, Laura admet que le « lâcher prise » pourrait lui permettre de mieux gérer ce phénomène de charge mentale. Et favoriser aussi un sommeil plus récupérateur. Alors que nous abordons les diverses manières de se délester de cette charge mentale me revient un passage particulièrement marquant du livre de Bertrand Piccard et André Borschberg : Objectif soleil. Dans ce livre, les deux aventuriers retracent l’aventure de « Solar impulse » et l’analogie entre le pilotage d’une montgolfière et la vie qui y est proposée est particulièrement saisissante ! Bertrand Piccard explique que tant que la montgolfière vole à la même altitude, le vent l’emmène dans la même direction. Le pilote a beau prier, pleurer ou jurer, rien ne varie. La seule manière de modifier la trajectoire est de changer d’altitude pour trouver une couche atmosphérique qui a une autre direction. Pour cela, il faut lâcher du lest, s’alléger, et arriver à monter. Or, dans la vie, c’est exactement la même chose ! Quels que soient nos rêves et nos buts, les vents de la vie nous emmènent où ils veulent, au gré de l’imprédictibilité de l’existence. Et nous en sommes prisonniers. A moins que nous ne parvenions à changer d’altitude, dans notre façon de penser et d’agir, pour découvrir d’autres influences, réponses et visions du monde. Pour cela, nous devons notamment nous débarrasser de notre lest, de nos certitudes, convictions, croyances et autres dogmes, c’est-à-dire apprendre à fonctionner autrement, à nous libérer de nos automatismes et de ce que notre conditionnement nous a appris. Je vous ai précédemment confié que les mythes et croyances autour du sommeil sont légion. Changer d’altitude, c’est par exemple prendre le temps de quelques « temps de régénération » au cours de la journée, comme marcher, méditer, lire ou pratiquer la cohérence cardiaque. Le soir venu, ce peut aussi être de tenir un carnet et de se délester de toutes les pensées négatives. Toujours selon Bertrand Piccard et André Borschberg, l’innovation, la créativité consistent à explorer les différents niveaux, les façons de se comporter, pour arriver là où nous voulons aller ; tandis que le leadership, lui, consiste à aider les autres à trouver l’altitude qui leur convient le mieux. Et vous, êtes-vous prêt à trouver l’altitude qui vous convient dans notre prochain atelier « Prêt-à-dormir » ?

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ? C’est comme un bon repas : ça dépend…

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil pour vous ?

Daria shevtsova

Daria Shevtsova

Et si une bonne nuit de sommeil, pour vous, c’était s’endormir rapidement et rester dans les bras de Morphée jusqu’à la douce sonnerie du réveil ? Ou plutôt faire de nombreux rêves et obtenir au réveil, le plus simplement du monde, la réponse à cette question qui vous taraude depuis si longtemps ? Ou encore vous réveiller au petit matin, constater avec délice que vous avez toute la latitude de profiter encore de votre lit, et de vous mettre en mode « snooze » pour quelques heures ? A cette question en apparence simple, il y a une multitude de réponses possibles. Des réponses qui seraient tout aussi diverses et variées à cette question : qu’est-ce qu’un bon repas pour vous ? Je vous propose justement de faire l’analogie entre une bonne nuit de sommeil et un bon repas. Considérons un moment l’expérience d’un bon dîner. Certainement, des éléments comme la quantité de nourriture ainsi que sa qualité contribuent au sentiment de satisfaction. Si certains d’entre vous sont friands d’un buffet à volonté, d’autres portent davantage leur attention sur la qualité des produits. La quantité de sommeil (nombre d’heures de sommeil par nuit) ainsi que sa qualité contribuent également au sentiment de satisfaction liée au sommeil. Mais ce n’est pas tout. Pour le bon dîner, la présentation de l’assiette, le prix ou encore l’ambiance sont d’autres éléments à considérer. Si certains recherchent le dîner au restaurant, d’autres sont favorables à un petit plat concocté et consommé à la maison… De manière similaire, l’environnement de sommeil participe aussi au bon sommeil. Au final, la satisfaction liée à votre sommeil ne peut se résumer à la quantité et à la qualité de votre sommeil. Un bon sommeil est la combinaison de plusieurs composantes : 1) sa qualité subjective ; 2) la latence d’endormissement ou le temps mis pour s’endormir ; 3) la durée ; 4) l’efficacité de sommeil ; 5) les éventuelles perturbations au cours de la nuit ; 6) l’usage éventuel de médicaments ; 7) les difficultés rencontrées pendant la période de veille. Ces sept composantes sont mesurées par un questionnaire appelé « Pittsburgh Sleep Quality Index » ou PSQI qui évalue votre sommeil au cours du dernier mois. Grâce à ce questionnaire, que vous retrouverez très prochainement ici, vous pouvez faire un point sérieux sur votre sommeil et savoir où vous en êtes. Définir une bonne nuit de sommeil est donc complexe, et la définition retenue très variable d’une personne à l’autre. Pour tous ceux qui souhaitent maintenant prendre leur sommeil en mains, le pendant est qu’il existe une multitude de solutions et stratégies pour améliorer votre sommeil. Et pour poursuivre l’analogie jusqu’au bout, le besoin ou la réalisation d’une sieste ne dit pas grand-chose de votre satisfaction globale vis-à-vis de votre sommeil nocturne, tout comme consommer un snack après un repas ne signifie pas nécessairement que le repas n’était pas à votre goût !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Usage des écrans raisonné, sommeil préservé !

Et vous, quelle est votre relation aux écrans ?

Fauxels 3

Une réunion de travail ordinaire et « hyperconnectée ». Les différents protagonistes s’installent et déballent, à tour de rôle, ordinateurs, smartphones et tablettes. La réunion durera 1h30 et verra nombre des participants consulter frénétiquement smartphones, tablettes et ordinateurs - voire les trois en même temps - au cours de la réunion… Les jeunes adultes aussi sont concernés, évidemment. Selon une récente enquête, 90% des jeunes adultes surfent sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter, etc.) au cours des deux heures qui précèdent le coucher, et 59% d’entre eux ont le portable allumé dans la chambre au cours de la nuit. Qui dit portable allumé dit réception de messages en pleine nuit par un ami noctambule et entretien du « cercle des insomniaques connectés » ! Outre l’effet néfaste d’une utilisation excessive des nouvelles technologies au cours de la journée sur le sommeil (Thomée et al., 2007), s’exposer aux écrans avant le coucher est également contre-productif. Cette exposition augmente le niveau de vigilance, d’une part du fait de la suppression de la sécrétion de mélatonine par la lumière bleue qui émane des écrans, et d’autre part par le contenu engageant et stimulant de ces médias. Selon Arora et al. (2014), des processus cognitifs complexes (prise de décision, résolution de problème, mémorisation) opèrent lors de l’utilisation de ces médias, ce qui pourrait augmenter la difficulté à « débrancher » le cerveau et lâcher-prise au moment de l’endormissement. Sachez toutefois que les conséquences néfastes varient en fonction du support choisi. Ainsi, consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile (Arora et al., 2014). Finalement, l’accès illimité à la lumière artificielle et la possibilité de créer des environnements lumineux artificiels permanents, sont des facteurs cruciaux dans la réduction du temps de sommeil des sociétés humaines industrialisées. Selon le philosophe Michel Serres, de l’essor des nouvelles technologies, un nouvel humain est né : il le baptise « Petite Poucette », clin d’œil à la maestria avec laquelle les messages fusent de ses pouces. Sa philosophie invite à réconcilier le moderne et l’ancien. Il apparaît difficile aujourd’hui de prôner l’élimination des nouvelles technologies, omniprésentes dans le quotidien, et la déconnexion digitale permanente afin de préserver le sommeil. Une meilleure utilisation des nouvelles technologies reste possible. Il s’agit de retrouver le contrôle de notre relation à la technologie. Soyez intentionnel ! James Williams, un ancien de Google qui a démissionné pour devenir philosophe, s’exprime en ces termes : « A court terme, ces outils nous détournent des choses que nous avons à faire. A long terme, cela peut nous détourner de la vie que nous voulons mener… Ces technologies privilégient nos impulsions et pas nos intentions ».

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Une douche et au lit !

La nuit dernière, plongé dans un sommeil profond délicieux, j’ai été réveillé en sursaut par les cris de mon petit dernier. Après être passé par un sentiment de surprise, désorienté, j’ai ensuite passé de longues minutes, peut-être même quelques heures, à tranquillement le reconduire dans les bras de Morphée. Le tout dans une ambiance la plus obscure possible et en faisant les cent pas dans la maison. Un banal moment de complicité nocturne entre un parent, parfois deux, et leur bébé. Je suis alors interpellé de constater le nombre de fenêtres allumées, et autant de personnes qui veillent, quelle que soit l’heure de la nuit. L’insomnie touche de plus en plus de personnes. C’est une plainte subjective d’un sommeil de quantité ou de qualité insuffisante(s). Le sommeil est non récupérateur avec pour conséquence principale une somnolence dans la journée. L’insomnie peut être caractérisée par des éveils nocturnes, un réveil matinal précoce, ou encore un délai d’endormissement long, voire très long… Vous savez, ces soirées où le sommeil ne vient pas et où tout acharnement se révèle contre-productif… Une latence d’endormissement normale - c’est-à-dire le temps nécessaire pour trouver le sommeil - est inférieure à 30 minutes ! Une revue systématique de la littérature et méta-analyse vient d’être publiée et devrait intéresser toutes les personnes pour qui l’endormissement peut se révéler délicat. Haghayegh et al. (2019) ont en effet montré qu’une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C), réalisé(e) en soirée soit une à deux heure(s) avant le coucher, et de durée aussi courte que 10 minutes, peut améliorer le sommeil. Une réduction importante de la latence d’endormissement (- 9 minutes en moyenne soit ≈36%), une efficacité de sommeil supérieure et une amélioration de la qualité perçue de sommeil étaient constatées à l’issue de la douche chaude, comparativement à une soirée sans aucune intervention. Ces résultats s’expliqueraient notamment par le fait que l’initiation du sommeil est déterminée par une diminution physiologique de température centrale.  Réaliser une douche chaude une à deux heure(s) avant le coucher facilite la diminution de température au moment de se glisser dans le lit, une diminution qui est favorisée par la dissipation de chaleur au niveau des extrémités (mains et pieds). Voici une méthode simple, économique et non médicamenteuse qui permet de favoriser un endormissement rapide et d’améliorer la qualité de la nuit de sommeil. Sans oublier que le bain chaud est généralement associé à une réduction du stress psychologique perçu… Quand je vous dis que la complexité du sommeil mérite bien une approche interdisciplinaire !

Il s’agit de mon opinion personnelle