nouvelles technologies

Usage des écrans raisonné, sommeil préservé !

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  • Le 29/01/2020

Et vous, quelle est votre relation aux écrans ?

Fauxels 3

Une réunion de travail ordinaire et « hyperconnectée ». Les différents protagonistes s’installent et déballent, à tour de rôle, ordinateurs, smartphones et tablettes. La réunion durera 1h30 et verra nombre des participants consulter frénétiquement smartphones, tablettes et ordinateurs - voire les trois en même temps - au cours de la réunion… Les jeunes adultes aussi sont concernés, évidemment. Selon une récente enquête, 90% des jeunes adultes surfent sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Twitter, etc.) au cours des deux heures qui précèdent le coucher, et 59% d’entre eux ont le portable allumé dans la chambre au cours de la nuit. Qui dit portable allumé dit réception de messages en pleine nuit par un ami noctambule et entretien du « cercle des insomniaques connectés » ! Outre l’effet néfaste d’une utilisation excessive des nouvelles technologies au cours de la journée sur le sommeil (Thomée et al., 2007), s’exposer aux écrans avant le coucher est également contre-productif. Cette exposition augmente le niveau de vigilance, d’une part du fait de la suppression de la sécrétion de mélatonine par la lumière bleue qui émane des écrans, et d’autre part par le contenu engageant et stimulant de ces médias. Selon Arora et al. (2014), des processus cognitifs complexes (prise de décision, résolution de problème, mémorisation) opèrent lors de l’utilisation de ces médias, ce qui pourrait augmenter la difficulté à « débrancher » le cerveau et lâcher-prise au moment de l’endormissement. Sachez toutefois que les conséquences néfastes varient en fonction du support choisi. Ainsi, consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile (Arora et al., 2014). Finalement, l’accès illimité à la lumière artificielle et la possibilité de créer des environnements lumineux artificiels permanents, sont des facteurs cruciaux dans la réduction du temps de sommeil des sociétés humaines industrialisées. Selon le philosophe Michel Serres, de l’essor des nouvelles technologies, un nouvel humain est né : il le baptise « Petite Poucette », clin d’œil à la maestria avec laquelle les messages fusent de ses pouces. Sa philosophie invite à réconcilier le moderne et l’ancien. Il apparaît difficile aujourd’hui de prôner l’élimination des nouvelles technologies, omniprésentes dans le quotidien, et la déconnexion digitale permanente afin de préserver le sommeil. Une meilleure utilisation des nouvelles technologies reste possible. Il s’agit de retrouver le contrôle de notre relation à la technologie. Soyez intentionnel ! James Williams, un ancien de Google qui a démissionné pour devenir philosophe, s’exprime en ces termes : « A court terme, ces outils nous détournent des choses que nous avons à faire. A long terme, cela peut nous détourner de la vie que nous voulons mener… Ces technologies privilégient nos impulsions et pas nos intentions ».

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Un cadeau « empoisonné »

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  • Le 08/01/2020

L’utilisation excessive des nouvelles technologies nuit à votre sommeil

Ivan Oboleninov

Ivan Oboleninov, Pexels

Axel rencontre des problèmes de sommeil depuis cinq ans déjà, ce qui coïncide avec un nouveau travail qui lui offrait alors de belles perspectives. Une évolution professionnelle qui lui ouvrait de nombreuses portes, mais qui lui a fermé les portes du sommeil. Sa fiancée, soucieuse de son état de santé, lui a offert pour Noël l’un de ces nombreux capteurs de sommeil disponibles sur le marché. Depuis qu’il le porte en permanence sur le bras, ce sont les bras de Morphée qu’il ne parvient plus à trouver. Axel n’est pas le seul, environ 10% de la population posséderait un tel capteur tandis que la moitié envisagerait de s’en procurer un prochainement. Un terme a récemment vu le jour pour qualifier les personnes obsessionnellement préoccupées par l’amélioration de leur sommeil : l’orthosomnie (le « sommeil correct »). La première chose que ces personnes font au lever est de consulter le compte-rendu de la nuit fourni par l’application associée au capteur. Elles anticipent une journée difficile lorsque le bilan affiche moins de 8 heures de sommeil au compteur. Certaines vont même jusqu’à consulter, au moindre réveil nocturne, le téléphone pour suivre « en temps réel » le déroulé de la nuit… Or, deux méthodes sont aujourd’hui validées scientifiquement et utilisées pour enregistrer le sommeil : l’actimétrie et la polysomnographie. Si l’actimétrie enregistre précisément les mouvements au cours de la nuit, la polysomnographie permet d’enregistrer notamment l’activité électrique du cerveau. L’actimétrie, tout comme la plupart des capteurs présents sur le marché, ne permet en aucun cas de définir les stades de sommeil (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal), seule la polysomnographie le permet. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que les capteurs présents sur le marché sont incapables de repérer avec précision les stades de sommeil ainsi que les temps d’éveil au cours de la nuit. De plus, un manque de transparence dans les algorithmes utilisés rend difficile toute étude de validation. Alors, il est grand temps pour Axel et les personnes hyper connectées de reprendre les rênes de leur sommeil, et de laisser le capteur et ses multiples données à leur juste place. Si vous aussi vous utilisez de tels capteurs, faites nous part de vos impressions en suivant ce lien.

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Un cadeau « empoisonné »

  • Par
  • Le 31/07/2019

Axel rencontre des problèmes de sommeil depuis cinq ans déjà, ce qui coïncide avec un nouveau travail qui lui offrait alors de belles perspectives. Une évolution professionnelle qui lui ouvrait de nombreuses portes, mais qui lui a fermé les portes du sommeil. Sa fiancée, soucieuse de son état de santé, lui a offert l’un de ces nombreux capteurs de sommeil disponibles sur le marché. Depuis qu’il le porte en permanence sur le bras, ce sont les bras de Morphée qu’il ne parvient plus à trouver. Axel n’est pas le seul, environ 10% de la population posséderait un tel capteur tandis que la moitié envisagerait de s’en procurer un prochainement. Un terme a récemment vu le jour pour qualifier les personnes obsessionnellement préoccupées par l’amélioration de leur sommeil : l’orthosomnie (le « sommeil correct »). La première chose que ces personnes font au lever est de consulter le compte-rendu de la nuit fourni par l’application associée au capteur. Elles anticipent une journée difficile lorsque le bilan affiche moins de 8 heures de sommeil au compteur. Certaines vont même jusqu’à consulter, au moindre réveil nocturne, le téléphone pour suivre « en temps réel » le déroulé de la nuit… Or, deux méthodes sont aujourd’hui validées scientifiquement et utilisées pour enregistrer le sommeil : l’actimétrie et la polysomnographie. Si l’actimétrie enregistre précisément les mouvements au cours de la nuit, la polysomnographie permet d’enregistrer notamment l’activité électrique du cerveau. L’actimétrie, tout comme la plupart des capteurs présents sur le marché, ne permet en aucun cas de définir les stades de sommeil (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal), seule la polysomnographie le permet. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que les capteurs présents sur le marché sont incapables de repérer avec précision les stades de sommeil ainsi que les temps d’éveil au cours de la nuit. De plus, un manque de transparence dans les algorithmes utilisés rend difficile toute étude de validation. Alors, il est grand temps pour Axel et les personnes hyper connectées de reprendre les rênes de leur sommeil, et de laisser le capteur et ses multiples données à leur juste place.

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle

Les règles d’or d’un bon sommeil

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  • Le 15/05/2019

1. Régularité

La régularité des rythmes veille-sommeil est l’une sinon la règle d’or d’un bon sommeil. Veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus régulière possible. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et de retirer tous les bénéfices d’une sieste bienvenue en début d’après-midi. Vous retrouverez également plus facilement le sommeil le soir venu et, surtout, entretiendrez des rythmes veille-sommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit…

2. Nouvelles technologies

Une étude scientifique (Arora et al., Sleep Medicine 2014) a objectivé l’impact délétère des nouvelles technologies sur le sommeil. Consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile. Les nouvelles technologies sont aujourd’hui omniprésentes dans nos vies. Mais leur place n’est plus dans la chambre à coucher. Et si le téléphone portable y pénètre, mettez-le en mode avion !

3. Environnement de sommeil

La chambre à coucher devrait être la plus obscure possible. Une lumière, même faible, qui émane de la rue peut perturber le sommeil, le cerveau étant capable de percevoir une source lumineuse les yeux clos. La température idéale de la chambre se situe entre 18 et 20°C : l’endormissement est lié à une diminution de température interne (0,5 °C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Enfin, le bruit peut provoquer des micro-éveils au cours de la nuit, sans même en avoir conscience. Apprendre à dormir avec des bouchons d’oreille peut être une solution.

4. Alimentation

L’heure régulière à laquelle vous prenez vos divers repas de la journée renforce vos rythmes veille-sommeil, tandis que la composition de vos repas peut également favoriser votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool est cependant à proscrire, son effet sédatif étant largement contrebalancé par un nombre plus important de micro-éveils au cours de la nuit.

5. Détente cérébrale

A la manière d’un interrupteur à bascule, la veille et le sommeil sont deux états stables. C’est la transition d’un état à l’autre qui est instable : le passage du sommeil à la veille (inertie de sommeil) et de la veille au sommeil (endormissement). La détente cérébrale consiste à appliquer une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie, etc.) afin de progressivement passer des ondes cérébrales fréquentes et peu amples, caractéristiques de l’éveil, à des ondes cérébrales peu fréquentes et amples, caractéristiques d’un sommeil lent profond et récupérateur.

6. Activité physique

Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil sont aujourd’hui reconnus. L’activité physique réalisée dans la journée, et notamment à la lumière extérieure, permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit. Une croyance populaire veut que l’exercice intense en soirée serait à proscrire, sous peine d’un endormissement difficile et d’un sommeil perturbé. Or, il y a peu de preuves tangibles en ce sens et les bénéfices sur le long terme de l’exercice physique, même réalisé en soirée, sur le sommeil l’emporteraient sur une nuit potentiellement perturbée. 

7. Sieste

De nombreux travaux et ouvrages prônent les multiples bénéfices de la sieste, dans une société en crise de sommeil. Si la priorité reste bien d’identifier les causes d’un sommeil nocturne insuffisant, la sieste peut être une solution pour limiter transitoirement la dette de sommeil. La période la plus bénéfique pour la réaliser est entre 13h et 16h, sa durée doit être soit inférieure à 30 minutes soit correspondre à un cycle complet de sommeil (1h30 à 2h).

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle