sieste

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ? C’est comme un bon repas : ça dépend…

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil pour vous ?

Daria shevtsova

Daria Shevtsova

Et si une bonne nuit de sommeil, pour vous, c’était s’endormir rapidement et rester dans les bras de Morphée jusqu’à la douce sonnerie du réveil ? Ou plutôt faire de nombreux rêves et obtenir au réveil, le plus simplement du monde, la réponse à cette question qui vous taraude depuis si longtemps ? Ou encore vous réveiller au petit matin, constater avec délice que vous avez toute la latitude de profiter encore de votre lit, et de vous mettre en mode « snooze » pour quelques heures ? A cette question en apparence simple, il y a une multitude de réponses possibles. Des réponses qui seraient tout aussi diverses et variées à cette question : qu’est-ce qu’un bon repas pour vous ? Je vous propose justement de faire l’analogie entre une bonne nuit de sommeil et un bon repas. Considérons un moment l’expérience d’un bon dîner. Certainement, des éléments comme la quantité de nourriture ainsi que sa qualité contribuent au sentiment de satisfaction. Si certains d’entre vous sont friands d’un buffet à volonté, d’autres portent davantage leur attention sur la qualité des produits. La quantité de sommeil (nombre d’heures de sommeil par nuit) ainsi que sa qualité contribuent également au sentiment de satisfaction liée au sommeil. Mais ce n’est pas tout. Pour le bon dîner, la présentation de l’assiette, le prix ou encore l’ambiance sont d’autres éléments à considérer. Si certains recherchent le dîner au restaurant, d’autres sont favorables à un petit plat concocté et consommé à la maison… De manière similaire, l’environnement de sommeil participe aussi au bon sommeil. Au final, la satisfaction liée à votre sommeil ne peut se résumer à la quantité et à la qualité de votre sommeil. Un bon sommeil est la combinaison de plusieurs composantes : 1) sa qualité subjective ; 2) la latence d’endormissement ou le temps mis pour s’endormir ; 3) la durée ; 4) l’efficacité de sommeil ; 5) les éventuelles perturbations au cours de la nuit ; 6) l’usage éventuel de médicaments ; 7) les difficultés rencontrées pendant la période de veille. Ces sept composantes sont mesurées par un questionnaire appelé « Pittsburgh Sleep Quality Index » ou PSQI qui évalue votre sommeil au cours du dernier mois. Grâce à ce questionnaire, que vous retrouverez très prochainement ici, vous pouvez faire un point sérieux sur votre sommeil et savoir où vous en êtes. Définir une bonne nuit de sommeil est donc complexe, et la définition retenue très variable d’une personne à l’autre. Pour tous ceux qui souhaitent maintenant prendre leur sommeil en mains, le pendant est qu’il existe une multitude de solutions et stratégies pour améliorer votre sommeil. Et pour poursuivre l’analogie jusqu’au bout, le besoin ou la réalisation d’une sieste ne dit pas grand-chose de votre satisfaction globale vis-à-vis de votre sommeil nocturne, tout comme consommer un snack après un repas ne signifie pas nécessairement que le repas n’était pas à votre goût !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

La sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ?

Et vous, est-ce que vous êtes adepte de la sieste ?

Mateusz dach

Mateusz Dach

La sortie progressive du confinement est amorcée. Cette période inédite et nouvelle aura bousculé bon nombre de nos habitudes. Prenons l’exemple d’Axel, jeune cadre dynamique qui s’est retrouvé, du jour au lendemain, en télétravail à la maison. Au passage, peut-on réellement parler de « télétravail » pour qualifier une charge de travail similaire à réaliser dans un temps efficace et productif qui se réduit comme peau de chagrin et se résume parfois au temps de la sieste, plus ou moins longue, de ses deux enfants en bas âge ? La sieste, justement, depuis le début du confinement, Axel n’a plus le temps d’y goûter. Après une matinée déjà source d’une bonne dose de fatigue mentale, puis un déjeuner pris au « lance-pierre », le début de la sieste des enfants est le signal de départ pour lui d’une période de travail qu’il espère la plus productive possible… Nous pouvons différencier trois types de sieste, en fonction de leur objectif : prévenir ou lutter contre la somnolence diurne ? Vous savez cette sensation d’assoupissement que l’on éprouve notamment en début d’après-midi et qui est l’un des symptômes d’une dette de sommeil…

La sieste prophylactique est réalisée en anticipation d’une future privation de sommeil ;

La sieste compensatoire est réalisée suite à une privation de sommeil ;

La sieste dite « appétitive » est réalisée pour le confort ou le plaisir. Une étude a même montré que la sieste « appétitive », avec un endormissement quasiment sur commande, était associée à une meilleure qualité de sommeil nocturne, et n’était pas liée à la somnolence diurne. Alors, la sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ? Une autre étude, réalisée chez des sportifs de haut niveau cette fois-ci, a montré que ces derniers avaient une durée d’initiation de la sieste plus courte comparativement à des sujets actifs, et ce aussi bien pour la première - qui correspond au challenge de dormir dans un nouvel environnement de sommeil - que la seconde sieste de l’étude. Ces résultats restaient valables dans des modèles mathématiques contrôlant la somnolence et la durée de sommeil obtenue avant l’expérience. En d’autres termes, l’aptitude à s’endormir sur commande pourrait être liée à un certain entraînement, et non pas uniquement à la pression de sommeil, conséquence d’une privation de sommeil préalable. Les enfants étant de nouveau accueillis à la crèche, Alex va en profiter dès cette après-midi pour s’entraîner à la sieste « appétitive » ! Contrairement aux idées reçues, cela pourrait même lui permettre de profiter d’un sommeil de meilleure qualité la nuit prochaine !

Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d'articles ou l'organisation d'activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

Les règles d’or d’un bon sommeil

1. Régularité

La régularité des rythmes veille-sommeil est l’une sinon la règle d’or d’un bon sommeil. Veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus régulière possible. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et de retirer tous les bénéfices d’une sieste bienvenue en début d’après-midi. Vous retrouverez également plus facilement le sommeil le soir venu et, surtout, entretiendrez des rythmes veille-sommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit…

2. Nouvelles technologies

Une étude scientifique (Arora et al., Sleep Medicine 2014) a objectivé l’impact délétère des nouvelles technologies sur le sommeil. Consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile. Les nouvelles technologies sont aujourd’hui omniprésentes dans nos vies. Mais leur place n’est plus dans la chambre à coucher. Et si le téléphone portable y pénètre, mettez-le en mode avion !

3. Environnement de sommeil

La chambre à coucher devrait être la plus obscure possible. Une lumière, même faible, qui émane de la rue peut perturber le sommeil, le cerveau étant capable de percevoir une source lumineuse les yeux clos. La température idéale de la chambre se situe entre 18 et 20°C : l’endormissement est lié à une diminution de température interne (0,5 °C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Enfin, le bruit peut provoquer des micro-éveils au cours de la nuit, sans même en avoir conscience. Apprendre à dormir avec des bouchons d’oreille peut être une solution.

4. Alimentation

L’heure régulière à laquelle vous prenez vos divers repas de la journée renforce vos rythmes veille-sommeil, tandis que la composition de vos repas peut également favoriser votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool est cependant à proscrire, son effet sédatif étant largement contrebalancé par un nombre plus important de micro-éveils au cours de la nuit.

5. Détente cérébrale

A la manière d’un interrupteur à bascule, la veille et le sommeil sont deux états stables. C’est la transition d’un état à l’autre qui est instable : le passage du sommeil à la veille (inertie de sommeil) et de la veille au sommeil (endormissement). La détente cérébrale consiste à appliquer une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie, etc.) afin de progressivement passer des ondes cérébrales fréquentes et peu amples, caractéristiques de l’éveil, à des ondes cérébrales peu fréquentes et amples, caractéristiques d’un sommeil lent profond et récupérateur.

6. Activité physique

Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil sont aujourd’hui reconnus. L’activité physique réalisée dans la journée, et notamment à la lumière extérieure, permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit. Une croyance populaire veut que l’exercice intense en soirée serait à proscrire, sous peine d’un endormissement difficile et d’un sommeil perturbé. Or, il y a peu de preuves tangibles en ce sens et les bénéfices sur le long terme de l’exercice physique, même réalisé en soirée, sur le sommeil l’emporteraient sur une nuit potentiellement perturbée. 

7. Sieste

De nombreux travaux et ouvrages prônent les multiples bénéfices de la sieste, dans une société en crise de sommeil. Si la priorité reste bien d’identifier les causes d’un sommeil nocturne insuffisant, la sieste peut être une solution pour limiter transitoirement la dette de sommeil. La période la plus bénéfique pour la réaliser est entre 13h et 16h, sa durée doit être soit inférieure à 30 minutes soit correspondre à un cycle complet de sommeil (1h30 à 2h).

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle