Les règles d’or d’un bon sommeil

1. Régularité

La régularité des rythmes veille-sommeil est l’une sinon la règle d’or d’un bon sommeil. Veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus régulière possible. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et de retirer tous les bénéfices d’une sieste bienvenue en début d’après-midi. Vous retrouverez également plus facilement le sommeil le soir venu et, surtout, entretiendrez des rythmes veille-sommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit…

2. Nouvelles technologies

Une étude scientifique (Arora et al., Sleep Medicine 2014) a objectivé l’impact délétère des nouvelles technologies sur le sommeil. Consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile. Les nouvelles technologies sont aujourd’hui omniprésentes dans nos vies. Mais leur place n’est plus dans la chambre à coucher. Et si le téléphone portable y pénètre, mettez-le en mode avion !

3. Environnement de sommeil

La chambre à coucher devrait être la plus obscure possible. Une lumière, même faible, qui émane de la rue peut perturber le sommeil, le cerveau étant capable de percevoir une source lumineuse les yeux clos. La température idéale de la chambre se situe entre 18 et 20°C : l’endormissement est lié à une diminution de température interne (0,5 °C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. Enfin, le bruit peut provoquer des micro-éveils au cours de la nuit, sans même en avoir conscience. Apprendre à dormir avec des bouchons d’oreille peut être une solution.

4. Alimentation

L’heure régulière à laquelle vous prenez vos divers repas de la journée renforce vos rythmes veille-sommeil, tandis que la composition de vos repas peut également favoriser votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool est cependant à proscrire, son effet sédatif étant largement contrebalancé par un nombre plus important de micro-éveils au cours de la nuit.

5. Détente cérébrale

A la manière d’un interrupteur à bascule, la veille et le sommeil sont deux états stables. C’est la transition d’un état à l’autre qui est instable : le passage du sommeil à la veille (inertie de sommeil) et de la veille au sommeil (endormissement). La détente cérébrale consiste à appliquer une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie, etc.) afin de progressivement passer des ondes cérébrales fréquentes et peu amples, caractéristiques de l’éveil, à des ondes cérébrales peu fréquentes et amples, caractéristiques d’un sommeil lent profond et récupérateur.

6. Activité physique

Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil sont aujourd’hui reconnus. L’activité physique réalisée dans la journée, et notamment à la lumière extérieure, permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit. Une croyance populaire veut que l’exercice intense en soirée serait à proscrire, sous peine d’un endormissement difficile et d’un sommeil perturbé. Or, il y a peu de preuves tangibles en ce sens et les bénéfices sur le long terme de l’exercice physique, même réalisé en soirée, sur le sommeil l’emporteraient sur une nuit potentiellement perturbée. 

7. Sieste

De nombreux travaux et ouvrages prônent les multiples bénéfices de la sieste, dans une société en crise de sommeil. Si la priorité reste bien d’identifier les causes d’un sommeil nocturne insuffisant, la sieste peut être une solution pour limiter transitoirement la dette de sommeil. La période la plus bénéfique pour la réaliser est entre 13h et 16h, sa durée doit être soit inférieure à 30 minutes soit correspondre à un cycle complet de sommeil (1h30 à 2h).

Il ne s’agit que de mon opinion personnelle

 

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